Vad ska jag äta till frukost? Hur många kalorier innehåller frukosten? Nutritionister lär 4 stora grupper hur man äter rätt och inte blir trött

Frukost är källan till energi för att börja dagen När kontorsanställda äter frukost kan de ha svårt att välja bland det bländande utbudet av kinesiska och västerländska frukostbutiker, med ett brett utbud av kinesiska, västerländska och exotiska frukostar. Olika typer av arbete och mängder av aktivitet kommer att resultera i lite olika mängder näringsintag, så nutritionisten Sun Yuming kommer att introducera dig till den frukostkombination som passar dig bäst!

Hur många kalorier innehåller frukosten? Bäst att kontrollera det inom 500~600kcal

Moderna människors frukostvanor är mest sannolikt att köpa och äta vad de vill eftersom de har bråttom att gå ut, kommer de bara att äta en eller två tuggor för att fylla magen, eller till och med äta någonting Näringsvetaren Sun Yuming sa att efter en hel natts vila, om du inte äter frukost, utöver att de inte har tillräckligt med energi och att de inte har tillräckligt med kropp och middag kan det leda till att det blir tillräckligt med kroppsvikt och middag. vinst, endokrina störningar, kroniska sjukdomar, mag-tarmsjukdomar etc. som inte ska underskattas.

Moderna människors frukostvanor är att de köper och äter vad de vill för att de har bråttom att gå ut Om de inte har någon aptit äter de bara en eller två tuggor för att fylla magen, eller till och med inte äta någonting.

Enligt de dagliga kostråden från Department of Health, Executive Yuan, är det genomsnittliga dagliga kaloribehovet för vuxna kvinnor och män 1800 kcal och 2000 kcal. Om man tar en normal tre måltider om dagen som ett exempel, står frukosten för cirka 30 % av vårt totala kaloriintag för hela dagen, vilket motsvarar cirka 500 kcal.

4 stora grupper följer nutritionister för att äta så här, fulla av energi och inte trötta

Oavsett om du äter frukost i en närbutik, frukostbutik, snackbar eller hemma, kan du faktiskt välja en hälsosam och näringsrik frukostkombination. Följande kommer att analysera dem en efter en för grupper som kontorsanställda, lärare, chaufförer, arbetare och äldre.

1. Stillasittande kontorsanställda

Kännetecken: Administrativ personal, kontorsanställda, ingenjörer etc. som sitter långa stunder framför datorer och har låg aktivitetsnivå.

De vanligaste tillstånden för kontorsanställda är förstoppning och ömma ögon. Därför rekommenderas det att välja fiberrika ingredienser eller mjölksyrabakterier (såsom yoghurt, yoghurt) för att hjälpa till med gastrointestinal motilitet och samtidigt främja avföring, kombinera dem med naturliga frukter och grönsaker med goda antioxidantegenskaper (till exempel på ägg och ämnen). lindra ömhet och obehag i ögonen och skydda synen.

De vanligaste problemen för kontorsanställda är förstoppning och ömma ögon. Därför rekommenderas det att välja fiberrika ingredienser eller mjölksyrabakterier (som yoghurt, yoghurt) för att hjälpa till med gastrointestinal motilitet och främja avföring.

Frukostrekommendationer:

• Helvete toast med tomat och ägg + lättmjölk

• Sötpotatis + teägg + salladssallad

2. Lärare

Kännetecken: Lärare, föreläsare, chaufförer etc. med måttlig aktivitetsnivå kan behöva gå upp tidigt eller ha oregelbundna arbetstider och kräva hög koncentrations- och fysisk styrka!

Eftersom det krävs mer fysisk styrka, rekommenderas det att välja livsmedel som är rika på B-grupp: havre, potatis, bananer, etc., för att hjälpa till att boosta sprit och stabilisera känslor, samt livsmedel rik på DHA (som tonfisk) och lecitin (som ägg, sojamjölk) för att förbättra hjärnans funktion.

Frukostrekommendationer:

• Potatis med pocherat ägg + sockerfri eller sojamjölk med låg sockerhalt

• Tuna Sub + Sockerfri Latte

• Havregryn + mjölk + banan

3. Arbetare och arbetare

Funktioner: Behöver bära tunga föremål, benägen för värk i kroppen, stor risk för oavsiktliga skador, hög aktivitetsnivå!

Arbetare och arbetare som är mycket aktiva utövar mycket fysisk ansträngning, så det rekommenderas att de konsumerar tillräckligt med kolhydrater och protein för att ge kroppen den energi den behöver, bibehålla muskeluthållighet och undvika ömhet. Det rekommenderas att välja basföda med lågt GI, som smälts och absorberas långsamt, kan ge en längre mätthetskänsla och är mindre benägna att känna sig hungrig (som brunt ris och bovetenudlar. Proteiner kan väljas från högkvalitativa proteiner som kött, ägg och sojaprodukter).

Frukostrekommendationer:

• Bruna risbollar (utan stekta degstavar) + sockerfri eller sojamjölk med låg sockerhalt

• Risnudlar eller vanliga nudlar + fläsklever + kokta grönsaker

4. Äldre personer/

Kännetecken: Dålig tuggförmåga, vanligtvis van vid att gå upp mycket tidigt, liten aptit och något låg aktivitetsnivå.

Äldre har dålig tuggförmåga, matsmältningsförmåga och minskad bentäthet. Därför är principen för frukost att äta mjuk och lätttuggad mat (kokt havre, gröt, nudlar) + ingredienser med högt kalciumhalt (som mjölk, mörka grönsaker, sojaprodukter, svart sesam, torkad fisk etc.).

Frukostrekommendationer:

• Havregrynsmjölksgröt + en sked svart sesam

• Grönsaks- och magert köttvermicelli + liten fyrkantig tofu

4 tips för en hälsosammare frukost

Efter att ha läst ovanstående frukostrekommendationer tror jag att du måste ha en viss förståelse för hur du äter frukost. Därefter kommer vi att analysera frukostens näringsämnen tillsammans med dig.

Fullkorn och knölar ersätter raffinerad stärkelse:

Det sägs att frukost är en energikälla, så hur klarar vi oss utan kolhydrater? Kolhydraterna i stärkelsehaltiga livsmedel kan ge energi till hjärnan och kroppen, vilket hjälper till att förbättra koncentrationen, tankeförmågan och den fysiska styrkan kan ge mer mättnad och är mer resistenta mot hunger.

Det sägs att frukost är en energikälla, så hur klarar vi oss utan kolhydrater? Kolhydrater i stärkelsehaltiga livsmedel ger energi till hjärnan och kroppen, vilket hjälper till att förbättra koncentration, tankeförmåga och fysisk styrka.

Välj högkvalitativt protein:

Aminosyror, små proteinmolekyler, är viktiga råvaror för neurotransmittorer i hjärnan, endokrina hormoner och känslomässiga hormoner. Att äta proteinmat till frukost kan därför hjälpa hjärnan att fungera bättre, stabilisera känslor och bekämpa stress. Dessutom fann forskning från University of Missouri att intag av tillräckligt med protein till frukost (35 gram protein per frukost) kan bidra till att öka mättnaden och minska hjärnans aptit på mat med hög fetthalt och hög sockerhalt. Så kom ihåg att äta ägg, bönor, fisk, kött och mejeriprodukter!

Att kombinera med grönsaker och frukt ger extra poäng:

Ministeriet för hälsa och välfärd rekommenderar ett dagligt kostfiberintag på 25-35g, men i Taiwan får mer än 90% av människorna inte tillräckligt med kostfibrer Nutritionists föreslår att du lägger till en portion salladssallad och en portion fiberrik frukt, som guava eller äpple, till din frukost på 5-10 fibrer per dag.

Glöm inte att minska olja och natrium:

De flesta kommersiellt tillgängliga frukostar, såsom sesamfröbullar, stekta degstavar, salladspannkakor, croissanter, etc., har mycket fett tillsatt under produktionsprocessen och tillagningen. Tillsammans med vanliga frukostingredienser som kötttråd, inlagd gurka, fermenterad tofu, tomatsås, etc., kan hela dagens intag av fett och kardemumma öka risken för en för hög natriumintag.

Nyckelsammanfattning

Kontorsanställda kan äta fiberrik mat till frukost, som sötpotatis och fullkornsrostat bröd som lärare och chaufförer kan komplettera med mer B-vitaminer och andra jobb som kräver hög aktivitet bör komma ihåg att äta mer protein för att öka den fysiska styrkan, så att de kan äta mjuka livsmedel som till exempel havre.