Framgång i viktminskning? Att gå upp i vikt är den största utmaningen

På senare år har fetma blivit allt vanligare bland kineser, och viktminskning och kroppsformning har blivit populärt. Inte bara är olika viktminskningstips populära bland allmänheten, utan många sjukhus genomför också medicinska viktminskningsprogram, så det finns många framgångsrika viktminskningsfall. Men framgångsrik viktminskning betyder inte slutlig seger, och det finns fortfarande en stor utmaning: viktåterställning.

Dr Xie Peijun sa att framgångsrik viktminskning inte betyder slutlig seger, och det finns fortfarande en stor utmaning: viktåterställning. (Foto tillhandahållet av National Cheng Kung University Hospital)

Nyckeln till viktkontroll är energibalans, det vill säga att minska energiintaget och öka energiförbrukningen (oavsett om det är träning eller fysiska aktiviteter i livet). För närvarande finns det bevis från olika studier som visar att att äta mindre och träna mer är det enda sättet att gå ner i vikt. Denna livsstilsförändring kan minska 10 % av kroppsvikten, och att förlora 5 till 10 % av kroppsvikten kan förbättra hälsan.

Under de första 6 månaderna av viktminskning kommer viktminskning främst från effekten av bantning, och träning spelar en liten roll. Dessutom är effekten av intensiv träning och mild träning inte mycket annorlunda. Måttlig intensitet aerobic aktivitet som varar mer än 30 minuter kan bränna fett, så nyckeln är att fokusera på ihållande måttlig intensitet träning och försöka bibehålla en mer aktiv livsstil. Men i de senare stadierna av viktminskning kommer de som bara går ner i vikt genom bantning att tappa muskler, medan de som går ner i vikt genom att banta och träna inte kommer att tappa muskler. Muskler konsumerar kalorier endast när de är aktiva, så träning bör användas för att öka andelen muskler i kroppen för att uppnå en god cykel.

Enligt de senaste riktlinjerna för hälsosam träning för vuxna från American College of Sports Medicine, bör träning i syfte att upprätthålla hälsan utföras minst 5 dagar i veckan, med måttlig intensitet aerob träning, stretching och viktbärande träning varje dag i minst 30 minuter varje gång, totalt minst 150 minuters aktivitet per vecka, eller högintensiv träning i aerobic och minst 2-2 dagar i veckan minuter varje gång, eller minst 3 till 5 dagar i veckan, växlande mellan måttlig och högintensiv träning; på så sätt kan minst 1 000 kalorier konsumeras per vecka.

För viktminskning bör du ägna dig åt fysisk aktivitet med måttlig till hög intensitet minst 5 dagar i veckan, 30 till 60 minuters träning om dagen och totalt minst 150 till 300 minuter med måttlig intensitet eller 150 minuter högintensiv träning per vecka. Aerob fysisk aktivitet eller träning som tränar stora muskelgrupper (som promenader, löpning, cykling eller simning) rekommenderas. Ovanstående övning kan också uppnås i form av intermittent träning, med en runda på 10 minuter. Om du tränar flera omgångar på en dag blir det mindre sannolikt att det blir varmt och kallt.

Om du vill undvika att gå upp i vikt behöver du träna 50 till 60 minuter om dagen, totalt 300 minuters måttlig träning per vecka eller 150 minuter högintensiv träning per vecka. Du behöver träna regelbundet aerobic och välja övningar som kan träna stora muskelgrupper och hjärt- och lunguthållighet.

Mjuka stretchövningar bör göras i minst 10 minuter, sträcka ut muskler och senor i nacke, axlar, rygg, bäcken, höftleder och ben. Stretcha minst 4 gånger varje gång. Den så kallade medelintensiva eller högintensiva träningen är relativ till individens hjärt- och lunguthållighet (inklusive maxpuls eller syreupptagningsförmåga). Därför rekommenderas personer som vill ägna sig åt ovan nämnda relaterade övningar att gå till rehabiliteringskliniken för konsultation och utvärdering, och planera ett personligt träningsrecept för att undvika skador och obehag orsakade av olämplig träning.