4 övningar för gravida mammor för att lindra ryggsmärtor under förlossningen

[Nyckelpunkter]: Lämplig träning under graviditeten kan hjälpa till med naturlig förlossning. Babycenters hemsida sammanfattar 4 typer av övningar under graviditeten som kan hjälpa till med naturlig förlossning. Blivande mammor kan fortsätta att göra dessa övningar under graviditeten, vilket inte bara kan hjälpa till med naturlig förlossning, utan också lindra ryggsmärtor under graviditeten.

1. Kegelövningar

Kegelövningar stärker främst bäckenbottenmusklerna för att bättre kontrollera urinröret, urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Studier har visat att stärkande av bäckenbottenmuskelövningar kan förbättra blodcirkulationen i rektala och vaginala områden, hjälpa till att läka perineala tårar efter förlossningen och förhindra hemorrojder efter förlossningen. Det finns till och med studier som visar att starka bäckenbottenmuskler effektivt kan förkorta förlossningen.

Du kan göra Kegel-övningar var som helst, till exempel på datorn, surfa på Internet eller titta på TV. Följ stegen nedan:

(1) Spänn musklerna runt slidan, som om du försökte hålla tillbaka urinen.

(2) Behåll spänningen och räkna från 1 till 4, slappna sedan av. Upprepa detta 10 gånger. Gör detta 3 gånger om dagen.

2. Bäckenlutningsövning

Bäckenlutningsövningar kan stärka dina magmuskler, lindra ryggsmärtor under graviditeten och kan också hjälpa till vid en normal förlossning.

(1) Ligg nedåt på sängen med armarna raka och handflatorna och knäna stödda, försök att hålla ryggen rak.

(2) Andas in, spänn mag- och rumpmusklerna och luta bäckenet något framåt.

(3) Håll ned ordräkningen i 5 sekunder och andas sedan ut.

(4) Upprepa flera gånger efter din andningsrytm.

3. Knäböjsövning

Knäböj kanske inte verkar eleganta, men de är en anrik övning som förberedelse för förlossningen som stärker lårmusklerna och hjälper till att öppna bäckenet.

(1) Stå bakom en stol med fötterna axelbrett isär och tårna pekade utåt, håll fast i stolsryggen med båda händerna.

(2) Dra in magen, lyft bröstet, slappna av i axlarna och sänk sedan svanskotan mot golvet, som om du satt på en stol. Hitta en balanspunkt och försök flytta din tyngdpunkt mot hälarna.

(3) Ta ett djupt andetag och res dig sedan långsamt. Upprepa flera gånger.

4. Skräddar- eller skomakarställning

Denna ställning kan hjälpa till att öppna ditt bäcken och lossa dina höftleder som förberedelse för en vaginal förlossning, samtidigt som den förbättrar din hållning och lindrar spänningar i ryggen.

(1) Sitt upprätt mot en vägg med benen i kors och fötterna vända mot varandra (det blir bekvämare om du lägger en handduk under skinkorna).

(2) Tryck försiktigt på dina knän, men använd inte överdriven kraft.

(3) Håll positionen i 5 sekunder och slappna sedan av. Upprepa flera gånger.

Det bör noteras att alla övningar ska göras långsamt och anpassas efter din egen tolerans. Tvinga aldrig dig själv.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd