Gör detta för att lyfta rumpan och sitta på huk för att lyfta rumpan

[Nyckelpoäng]: Knäböj kan sägas vara "ess-draget" för viktminskning. De lyfter inte bara rumpan utan smalnar även benen. Så hur sätter man sig på huk för att smala benen?

Squats lyfter effektivt skinkorna och smalnar benen

Knäböjsrörelsen aktiverar effektivt musklerna runt höftleden, tränar "inre rotatormusklerna" på insidan av låret, lyfter rumpan och samtidigt tränar rumpan och benmuskelgrupperna, stramar upp rumpans muskler för att göra rumpan vackrare. Samtidigt kan knäböj effektivt stimulera lymfan och förbättra bensvullnad.

Försiktighetsåtgärder för knäböj

1. Var uppmärksam på din andning

Styrkan i din hjärt-lungfunktion kommer direkt att påverka anaerob träning. Om du inte kan andas korrekt, oavsett hur bra din hjärt-lungfunktion är, kommer det inte att vara till någon nytta. Därför bör du ta ett djupt andetag varje gång du andas in, och ha inte bråttom när du andas ut, utan andas ut långsamt och jämnt.

2. Sätt dig inte på huk för lågt

Sätt dig på huk tills dina lår är parallella med marken eller något lägre. Om dina höfter nuddar dina fotleder, sitter du för lågt på huk, vilket kan orsaka skador på knän, fotleder och andra leder.

3. Sätt dig inte på huk för snabbt

När du sitter på huk, var noga med att inte sitta på huk för snabbt, eftersom det lätt kan skada dina knä- och fotleder, och få dig att känna dig trött och andfådd, vilket påverkar din andning.

De viktigaste punkterna i knäböj

Det största värdet av knäböjsträning är knäböjstadiet. Under detta skede, fokusera på benen och bibehåll tyngdpunkten under hela squatprocessen.

Förberedelse: Stå med benen axelbrett isär, ryggen rak, huvudet upp och titta framåt, armarna utsträckta framåt.

Squat: Använd dina ben för att trycka framåt medan du andas ut. Lyft huvudet, räta ut ryggen, böj långsamt på knäna och sänk dig ner på huk tills låren är parallella med marken, håll ryggen rak.

Stå upp: Rör inte fötterna när du står upp. Stå upp långsamt, håll ryggen rak tills du återgår till redo position.

Standarder för knäböj

1. Håll ryggen rak

2. Titta rakt fram

3. Håll vikten på hälarna

4. Lår parallella med marken

5. Håll bröstet uppe

Squat-metod för bantande ben

1. Öppna benen något bredare än axelbredd. Stå rakt med insidan av anklarna, knäna, axlarna och toppen av huvudet som om de vore en tunn linje.

2. Luta överkroppen framåt, pressa höfterna diagonalt nedåt och bakåt, placera händerna på insidan av knäna, tryck knäna utåt med händerna, sträck försiktigt ut musklerna runt höftlederna och pressa knäna sakta utåt.

3. Samma som att sitta på huk, föreställ dig att du sitter på en stol bakom dig och tryck ner höfterna snett bakom dig. Vid denna tidpunkt ska den övre delen av ryggen vara rak, och med början från höftleden ska kroppen böjas i två delar. Återgå sedan till ställningen för åtgärd 1, och upprepa sedan långsamt åtgärder 1 till 3 10 gånger.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd