Gör armhävningar och plankor för att bygga fasta bröstmuskler

[Nyckelpunkter]: Armhävningar och plankrörelser förväxlas ofta. Vad är skillnaden mellan dessa två rörelser? Hur tränar man? Låt en professionell fitnesstränare berätta.

Coach profil

Wei Bingda är tvåa i fitnesskategorin för 2015 års Guangzhou Fitness and Bodybuilding Championship "LOOKSEE Cup".

1. Skillnaden mellan armhävningar och plankor

1. Skillnader i muskelgrupper

Armhävningar riktar sig främst till bröstmusklerna Olika armhävningar tränar bröstmusklerna i olika delar. Regelbundna armhävningar tränar bröstmusklerna, medan armhävningar med smala grepp tränar främst pectoralis majors mittsöm och triceps. Planka är den bästa övningen för att träna kärnmusklerna, med fokus på att träna de tvärgående magmusklerna.

2. Skillnader i träningsmetoder

När du gör armhävningar, stödja din kropp med handflatorna och flytta dina armar från böjda till raka, med din kropp i en upp-och ned-rörelse. När du gör en planka är dina armbågar på marken och din kropp förblir i en platt, statisk position.

2. Hur man tränar armhävningar och plankor

1. Armhävningar

(1) Standard push-up

Så gör du: Placera händerna på marken, med armarna bredare än axelbrett isär och fingrarna pekade framåt. Håll dina ben raka och samman, med framsidan av dina fötter vilande på marken. Böj armarna och sänk ner kroppen, räta sedan ut armarna för att stödja kroppen uppåt och upprepa denna cykel.

Åtgärdspunkter: Håll ryggen rak och din midja ska inte böjas eller böjas. När du sänker dig, sänk din kropp så nära marken som möjligt utan att röra den. Var uppmärksam på din andning under rörelsen och rör dig inte för snabbt.

(2) Push-up variationsträning

Push-up variant 1

Denna rörelse skiljer sig inte mycket från vanliga armhävningar. På basis av normala armhävningar, justera avståndet mellan dina händer så att det blir samma som axelbredd eller smalare än axelbredd, och resten är samma som vanliga armhävningar.

Push-up-variation 2

Baserat på de allmänna armhävningarna, justera avståndet mellan dina händer så att det blir större än bredden på dina axlar. De andra ställningarna är desamma som de allmänna armhävningarna.

Push-up variationer

På basis av normala armhävningar, justera positionen för båda händerna från att vara parallell med ena handen framför och den andra handen något bakom. Håll överarmarna i en rak linje.

Push-up variationer

Börja med en normal armhävningsposition, öppna sedan ena handen åt sidan, med armen rak och handflatan pressad mot marken. Håll din andra hand i en normal armhävningsposition. När du sänker din kropp, känn att triceps sträcker sig helt.

2. Planka

(1) Standard planka

Så gör du: Böj armbågarna och stöd din kropp på marken. Stå med armarna axelbrett isär, benen raka och tillsammans, och stöd kroppen med fotsulorna. Axlar, rygg och höfter är på samma horisontella linje, och kroppen är i en rak position som en bräda. Behåll hållningen.

Åtgärdspunkter: Avståndet mellan de två armarna bör inte vara för stort, samma som eller mindre än axelbredden. Håll ryggen rak, sjunk inte ner eller böj ryggen. Böj armarna i 90° vinkel.

(2) Plankvariationsträning

Plankvariant 1

På basis av den allmänna plankan, sträck ut en arm framåt och stöd kroppen med endast en armbåge.

Plankvariant 2

Behåll en normal plankposition ett ögonblick, använd armbågarna för att trycka upp kroppen och återgå sedan till normal plankposition.

Plankvarianter 3

Ligg på sidan med benen raka och ihop, böj vänster arm för att stödja kroppen och placera underarmen framåt, vinkelrätt mot kroppen. Håll en stund och gör sedan samma sak på andra sidan.

3. Coachens påminnelse:

1. Att göra armhävningar eller plankövningar kräver styrka i midjan och armarna. Därför bör personer som har fått allvarliga skador i midjan eller armarna försöka undvika dessa två rörelser.

2. Vissa människor vill uppnå snabb viktminskning efter kvantitet, men detta bidrar inte till att förbättra viktminskningseffektiviteten och kan också skada kroppen. Träna inom din förmåga och överträna inte.

3. Armhävningar och plankövningar är enkla och effektiva muskelträningsrörelser För att uppnå en bättre fettförbränningseffekt behöver du kombinera dem med andra aeroba övningar, som jogging, simning osv.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd