Behöver du göra knäböj för att få en pigg rumpa? Byt till "bryggställningen" så är det lätt att komma igång!

Knäböj är utan tvekan ett väldigt bra sätt att träna rumpan och stärka benlinjerna. Men i sin undervisningserfarenhet fann Paige att många nybörjare inte riktigt förstår hur man använder kraften i höfterna och hur man flyttar tyngdpunkten bakåt. Om du inte har en professionell tränare att titta på och vägleda dig kan du skada dina knän eller ländryggen genom att använda fel muskelgrupper.

Sportnybörjare bör försöka träna steg-för-steg, börja med enkla rörelser eller rörelser med lägre intensitet. När du är säker på att du kan använda de tränade musklerna naturligt och korrekt, kan du gå vidare till att träna svårare rörelser. Förhasta dig inte, eftersom detta kommer att hindra dig från att njuta av glädjen av gradvis förbättring av din träning. Istället kommer det att orsaka dig mycket press och göra dig benägen att ge upp. Om du tränar hemma och vill uppnå perfekta linjer i underkroppen kan du lika gärna testa den lågintensiva "bryggställningen"!

Bridge pose är en lågrisk, lättfattlig övning som kan träna din rumpa och även inre och yttre baksida lår och vadlinjer. Den är mycket lämplig för nybörjare att göra hemma. Dessutom rekommenderar obstetriker och gynekologer också att "bryggställningen" är ett bra val för gravida kvinnor som vill träna och de som vill spänna bäckenet efter förlossningen (varje gravid kvinna har olika fysiologiska tillstånd, så vänligen rådfråga en läkares professionella råd innan du tränar).

Paige specialdesignade en uppsättning av derivativa rörelser i brostil, med totalt 6 rörelser, som kan träna muskelgrupperna i underkroppen och även överkroppen.

De verktyg du behöver för att förbereda är:

1. Hantlar (ca 2 kg eller en vattenflaska fylld med vatten).

2. Elastisk sladd (tillval).

3. Balanskudde (eller kudde).

Det rekommenderas att du ligger platt på marken med en yogamatta under när du tränar. Undvik att ligga på ett för mjukt underlag för att undvika att skada ryggraden.

Upprepa varje rörelse 12 gånger och hela uppsättningen rörelser 3 gånger.

Grundläggande demonstrationsrörelser:

Variationer av demonstrationsåtgärden:

Naturligtvis är stretching efter träning också viktigt:

För hela artikeln och videon, besök VOGUE.com

Kroppsfettet efter förlossningen sjönk från 40 % till 19,5 %. Tro på dig själv, du kan göra det.

※För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats http://www.vogue.com.tw/

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.