För att öka musklerna, bränna fett och uppnå balanserad näring är kompletterande mat väsentligt! Det finns 4 näringsämnen i kompletterande livsmedel som kompletterar varandra

När det gäller kostrekommendationer under fettförbränning, förutom att undvika fullständig eliminering av specifika livsmedel, bör du också ersätta din nuvarande diet med "högkvalitativa, kaloririka och kroppseffektivt utnyttjade" livsmedel. Jag kallar den här praktiken kompletterande ätande. Dieten är en enkel, effektiv och lätt att uppnå matplan som säkerställer att varje måltid vi äter är effektiv för att bränna fett, bygga muskler och förbättra den allmänna hälsan.

Vad är kompletterande mat?

Kompletterande mat innehåller följande fyra komponenter:

1. Protein (ägg, kyckling, fisk, nötkött, etc.)

2. Stärkelsehaltiga kolhydrater (sötpotatis, ris, havre, etc.)

3. Fibrösa kolhydrater (frukt och grönsaker)

4. Fetter (avokado, nötter, olivolja, etc.)

Anledningen till att det kallas komplementär mat är att vart och ett av de ovan nämnda elementen kompletterar varandra, och därigenom maximerar näringsvärdet av produktionen.

-Proteiner kan hjälpa till att bygga muskler.

- Stärkelsehaltiga kolhydrater ger energi till kroppen.

-Fiberkolhydrater hjälper matsmältningen.

-Fett minskar inflammation, stärker leder och hjärta och hjälper till att förebygga sjukdomar och kognitiv försämring.

Kompletterande livsmedel ökar inte bara mängden naturliga ingredienser i kosten, utan gör också näringen mer balanserad. När du implementerar kompletterande utfodring rekommenderas det att äta 3 till 4 gånger om dagen. Generellt sett skulle jag rekommendera att laga mat så här:

- Protein och grönsaker utgör den största delen (en proteinrik kost kan få människor att känna sig mätta, hjälpa till att minska överskott av kaloriintag och främja fettförlust).

- Stärkelsehaltiga kolhydrater och fruktintag måste vara mindre än protein och grönsaker.

-Fettintaget måste vara det lägsta av de fyra.

Om du känner dig hungrig inom 1 timme efter att ha ätit, betyder det att du inte ätit tillräckligt. Tvärtom, om du fortfarande känner dig mätt flera timmar efter att ha ätit, betyder det att du åt för mycket. Dessutom är det osannolikt att de flesta människor kommer att äta 5 till 6 gånger om dagen, och enligt forskningsresultat bidrar inte en sådan ätfrekvens till att förbättra fettförlusteffektiviteten.

Hur kompletterande utfodring fungerar

Den termiska effekten av mat (TEF) hänvisar till den energi som kroppen förbrukar för att inta (tugga, tugga och svälja) och bearbeta (matsmältning, transport, metabolism och lagring) mat. När du äter viss mat blir antalet kalorier som din kropp förbränner högre. I allmänhet:

-Fett är lätt att smälta eftersom människokroppen automatiskt kommer att bryta ner fettmolekyler till mindre och mindre, och energin som förbrukas i processen är mycket liten, förhållandet mellan fettnedbrytningsprocessen är 100:5, vilket innebär att för varje 100 kalorier som äts kommer 5 kalorier att användas för att smälta fett (samma koncept tillämpas nedan).

-Komplexa kolhydrater (inklusive stärkelse och fiberkolhydrater) innehåller många glukosmolekyler, och kroppen behöver spendera mer energi för att smälta dem.

-Protein kräver mest energi för att smälta eftersom det är sammansatt av 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella aminosyror som endast kan erhållas genom mat.

Protein kräver mest energi för att smälta eftersom det är sammansatt av 20 olika aminosyror, varav 9 är essentiella aminosyror som endast kan erhållas genom mat.

Enligt den termiska effekten av mat, ju fler kompletterande måltider människor har i sin kost, desto färre kalorier äter de och desto fler kalorier förbränner de. För att uttrycka det rakt på sak är fettförlust inget annat än en dragkamp mellan "förbrukade kalorier" och "upptagna kalorier". Till exempel är 0,5 kg fett ungefär lika med 3 500 kalorier om du vill gå ner 0,5 kg fett på en vecka måste du uppnå ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag.

Det finns två specifika sätt att uppnå ett kaloriunderskott: minska ditt kaloriintag, eller bibehåll ditt kaloriintag men bränn fett genom att öka din aktivitetsnivå. Även om aerob träning förbränner mer kalorier än styrketräning, för någon som vill bränna 300 kalorier om dagen, istället för att lägga mer tid på aerob träning, är det bättre att äta 300 kalorier mindre om dagen. Inte bara kan målet för fettförlust uppnås, utan de potentiella negativa effekterna av aerob träning eller en minskning av friskheten kan också undvikas. När ett kaloriunderskott har uppnåtts finns det inget behov av att träna mer aerob (bara för att förlora fett).

Konceptet som betonas i den här boken är att "fettförlust och muskelökning kan göras samtidigt": om inga andra kalorier än basal metabolism tas in från maten under muskelökningsprocessen, kommer kroppen lättare att omvandla det ursprungligen lagrade fettet till den energi som behövs för muskelökning. Men för personer som redan är smala kan ett stort kaloriunderskott fortfarande orsaka muskelförlust, även om de tränar tungt och konsumerar tillräckligt med protein. För att undvika detta måste vi göra det till ett mål att konsumera mycket protein i vår kost och att utföra styrketräning på en regelbunden basis för att säkerställa att vi bibehåller (eller till och med ökar) muskelmassan.

Den här artikeln är från boken "Heavy Training Fat Loss Full Skill Analysis Textbook" av Gezhi Culture