Att dricka chokladmjölk efter träning kan hjälpa dig att bygga muskler och tappa fett? Nutritionist svarar...

Vänner som har för vana att träna måste ha hört talesättet: "Ett glas chokladmjölk efter träning är bra för att fylla på med kolhydrater och protein, och kan hjälpa till att bygga muskler och minska fett." Men är det verkligen så magiskt att dricka chokladmjölk efter ett träningspass? Är det nödvändigt att fylla på med kolhydrater och protein efter träning? Nutritionister säger att nyckeln till huruvida man ska äta eller inte efter träning faktiskt ligger i: vilken typ av träning gör människor och vad är syftet?

Ska jag äta efter träning? För den som vill gå ner i vikt eller träna aerob träning är det viktigare att komplettera i förväg.

Nutritionisten Ou Zixuan sa att innan man formellt diskuterar om det är bra att dricka chokladmjölk efter träning är det bättre att först prata om huruvida man ska äta efter träning och hur man kan komplettera. Generellt sett, om syftet med människors träning är att framgångsrikt tappa fett, så rekommenderas det att välja aerob träning i minst 40 minuter. För dem som vill gå ner i vikt måste de vara uppmärksamma på sin kost. Om de inte känner sig hungriga efter träning behöver de, förutom att fylla på vatten och elektrolyter, inte nödvändigtvis fylla på med kolhydrater och protein. Detta beror på att studier har visat att aerob träning på kort tid inte kommer att orsaka överdriven konsumtion av aminosyror, om inte denna uthållighetsträning varar i mer än 3 timmar.

Tvärtom, för att öka uthålligheten under träning, rekommenderas det att komplettera en måttlig mängd mat som innehåller socker och som är gynnsam för att fylla på glykogen 1 till 2 timmar före träning, såsom fettsnåla, kolhydratrika frukter och flingor, som mellanmål för att undvika överdriven konsumtion av glykogen och ett plötsligt blodsockerfall under träning. Det är också ett bra val för att hjälpa till att träna längre och undvika hunger efter träning.

Är syftet med träning att bygga muskler? Protein och kolhydrater bör kompletteras inom 4 timmar efter aktivitet

Men om syftet med träning är att öka muskelmassan, det vill säga att bygga muskler, rekommenderas det att välja viktbärande motståndsträning för att stimulera muskelvävnad så att den kan växa genom en process av förstörelse, reparation och återuppbyggnad.

Om du effektivt vill öka muskelmassan måste du förutom viktbärande styrketräning även komplettera näring efter träning. När kroppens efterfrågan på protein ökar måste du tillhandahålla lämpliga råvaror, såsom välupptaget protein, för att effektivt öka muskelmassan.

Om du effektivt vill öka muskelmassan måste du förutom viktbärande styrketräning även komplettera näring efter träning. När kroppens efterfrågan på protein ökar måste du tillhandahålla lämpliga råvaror, som lättupptagligt protein (aminosyratillskott, ägg, kycklingbröst), för att effektivt öka muskelmassan. Det är värt att notera att processen med styrketräning också kommer att förbruka en stor mängd glykogen som lagras i musklerna. Om den inte fylls på så snart som möjligt kan det leda till minskad muskeluthållighet och påverka nästa träningsprestation. Därför är det också mycket viktigt att komplettera med kolhydrater.

Faktum är att många utländska forskningsmaterial har påpekat att efter viktbärande styrketräning bör kosttillskott utföras inom den gyllene tiden på 4 timmar efter träning. Om perioden överskrider denna period kommer syntesen av muskelprotein att minska kraftigt; speciellt om de näringsämnen som kroppen behöver kan tillföras korrekt inom 1 till 2 timmar efter träning, kan det mer effektivt förbättra kroppens fysiologiska funktioner för reparation.

Är det viktigt att fylla på med protein och kolhydrater efter träning? Mänsklig muskelsyntes är viktig

Men varför är det så viktigt att ordentligt komplettera protein och kolhydrater efter träning? Nutritionisten Ou Zixuan förklarade att förutom att protein är ett viktigt råmaterial för att bryta ner till essentiella aminosyror för människokroppen, tillhandahålla grenade aminosyror (BCAA) och hjälpa muskelsyntesen, kan måttligt tillskott av kolhydrater också hjälpa musklerna att fylla på glykogenet som konsumeras under träning, vilket förhindrar att muskeluthålligheten försämras nästa gång utan att påverka.

Dessutom kan måttligt intag av kolhydrater efter träning stimulera insulinutsöndringen och hjälpa proteinupptag och återvinning. Därför, baserat på ovanstående två skäl, är det absolut nödvändigt att tillföra protein och kolhydrater i tillräcklig mängd efter träning för vänner som vill få muskler!

Ur ett näringsperspektiv är förhållandet mellan kolhydrater och protein i formeln av kommersiellt tillgänglig chokladmjölk ungefär mellan 3,5 och 4,5:1, vilket liknar formeln för många kommersiella sporttillskott.

Dricker du chokladmjölk efter ett intensivt träningspass? Dessa skäl är viktiga

När det gäller chokladmjölk, som är lättillgänglig och relativt prisvärd, är det ett bra val för människor att fylla på med kolhydrater och protein efter att ha tränat motstånd? Nutritionisten Ou Zixuan sa att det under de senaste fem åren har gjorts många idrottsnäringsstudier på uthållighetsidrottare (cykling, simning, maratonlopp) i internationella tidskrifter, som fann att att dricka mager chokladmjölk i lagom mängd mellan två högintensiva övningar har en positiv effekt på efterföljande träningsresultat och fysisk kondition.

Om vi ​​undersöker skälen i detalj kommer vi att finna att ur näringssynpunkt är förhållandet mellan kolhydrater och protein i formeln för kommersiellt tillgänglig chokladmjölk ungefär mellan 3,5 och 4,5:1, vilket liknar många kommersiellt formulerade sporttillskott. Förutom att mjölken i sig är en bra källa till högkvalitativt protein, är laktosen i mjölk en disackarid; i kombination med andra monosackaridkryddor som sackaros och fruktos kan det hjälpa människokroppens muskler att fylla på glykogenet de behöver.

Viktigast av allt, förutom protein och kolhydrater, kan chokladmjölk också hjälpa kroppen att fylla på vattnet och saltet (elektrolyterna) som går förlorade efter intensiv träning. Därför, baserat på ovanstående skäl, är ett måttligt glas chokladmjölk efter motståndsträning verkligen ett mycket bekvämt och lämpligt näringstillskott för dem som vill få muskler. Men för den som tränar för att tappa fett är det relativt sett inte lämpligt.

Kosttillskott efter träning: mindre än 300 kalorier och mindre tillsatser föredras

Men nutritionisten Ou Zixuan påminde också om att även om kosttillskott är viktiga efter högintensiv träning, rekommenderas det fortfarande att kostkalorierna efter träning bör kontrolleras måttligt. Generellt sett bör de totala kalorierna i kosttillskott efter träning kontrolleras inom 300 kalorier. Därför rekommenderas det att när folk väljer kosttillskott efter motståndsträning är det bäst att välja produkter med lägre lipidhalt och utan överdrivna kemiska tillsatser.

Utöver chokladmjölk är ångad sötpotatis, potatis och andra spannmål och rotfrukter som vanligtvis finns i närbutiker, tillsammans med teägg, kokta ägg eller en burk sojamjölk med låg sockerhalt, också en bra kombination för att fylla på med kolhydrater och protein efter träning. Det enda att påminna dig om är att förutom protein och kolhydrater är det lika viktigt att måttligt fylla på vattnet och elektrolyterna som kroppen förlorar efter svettningar.