Är det svårt att genomföra en balanserad kost? Lär dig 10 tips för hälsosam kost och ät enkelt rätt näring

Det sägs ofta att en balanserad kost är mycket viktig för hälsan. Så vad exakt består en "balanserad kost" av? För att uttrycka det specifika innehållet har olika verktyg tagits fram, varav det mest tydliga och lättförståeliga är "MyPlate" som publicerades av United States Department of Agriculture (USDA) 2011.

My Plate gör matvalen tydligare

På den runda tallriken är mat och näringsämnen differentierade och ordnade efter färg, vilket gör en balanserad kost tydligare och lättare att förstå genom visuella uttryck. Hälften av tallriken består av grönsaker och frukt, och den andra hälften består av spannmål som ris och bröd, samt proteiner som fisk och kött. Cirkeln i det övre högra hörnet representerar en kopp som innehåller mjölk och mejeriprodukter (Mejeri).

När du använder "My Plate" introduceras också 10 specifika hälsosamma kostråd, till exempel hur man väljer mat för att få i sig en balanserad näring. Detta inkluderar att förebygga livsstilssjukdomar, inklusive fetma, genom att ta in vitaminer och mineraler från en stor mängd rika frukter och grönsaker, och minska intaget av fett, socker och salt. Förebyggande av livsstilssjukdomar är också ett hett ämne i Japan. Om spannmål är basfödan, protein är huvudrätten, grönsaker är sidorätterna och mjölk, mejeriprodukter och frukter konsumeras direkt, tror jag att "My Plate" även kan appliceras i Japan.

10 tips för en hälsosam kost

Den här artikeln är sammanställd från "10 tips Nutrition Education Series" publicerad på webbplatsen (www.choosemyplate.gov) som hanteras av United States Department of Agriculture (USDA).

1. Förstå hur mycket du behöver för en dag

Genom att använda BMI och formeln "kroppsvikt x 0,4 enheter" för att beräkna de kalorier som behövs för en dag kan du enkelt kontrollera ditt intag.

2. Njut av din mat men var också uppmärksam på mängden

Ät bara det din kropp behöver. Att äta för snabbt kan också lätt leda till överätande, så du måste vara extra försiktig.

3. Var noga med att inte äta för mycket

Välj mindre tallrikar eller koppar och bär din egen serveringsstorlek. När man äter ute kan man välja mindre portioner, dela mat med andra eller ta med sig matrester hem osv och försöka undvika att äta för mycket.

4. Lär dig mer om vilken mat du ska äta

Välj och konsumera medvetet grönsaker, frukt, fullkorn, mjölk utan eller låg fetthalt, mejeriprodukter och andra livsmedel rika på kalcium, kalium, D-vitamin, kostfiber, etc.

5. Gör hälften av din kost grönsaker och frukter

Ät aktivt färgglada grönsaker som rött, orange och grönt. Dessutom kan du också lägga till frukt till rätter och desserter och äta dem mer.

6. Välj mjölk- och mejeriprodukter utan eller med låg fetthalt (1 %)

Välj mjölk och mejeriprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt (1 %) Jämfört med vanlig mjölk och mejeriprodukter har de lägre kalorier och mindre mättade fettsyror, men kan ge samma mängd kalcium.

7. Byt ut hälften av dina spannmål mot oraffinerade spannmål

Hälften av riset och vetet som används som basföda kan ersättas med oraffinerat brunt ris och fullkornsmjöl, som innehåller rikare vitaminer och mineraler.

8. Lär dig mer om mat du bör äta mindre

Sluta konsumera mat som innehåller mycket fett, socker och salt, såsom kakor, kex, glass, sockerdrycker, pizza, korv, bacon etc. varje dag, eller försök minska mängden mat du äter om du fortfarande vill.

9. Välj mat med låg salthalt

När du köper soppor, bröd, frysta livsmedel, konserver etc., kontrollera näringsinformationen på etiketterna och försök att välja mat med mindre salt. Tillsätt också mindre salt när du gör hemlagad mat.

10. Byt ut sockerhaltiga drycker mot vatten

Smaksatta drycker och sportdrycker innehåller för mycket socker och kan lätt leda till överdrivet kaloriintag. När du dricker vätska, försök att bara dricka vatten.

Den här artikeln är utdrag från boken "Super Illustrated Nutrition: Building the Basics of Nutrition from Scratch" publicerad av Taiwan Dongfan