7 minuters högintensiv träning = bränna fett i 72 timmar!

Kan kortvarig träning hjälpa dig att gå ner i vikt? American College of Sports Medicine rekommenderar en "7-minuters kretsövning", vilket går ut på att ta ut fragmenterad tid varje dag för att göra flera 7-minuters högintensiva träningspass, ackumulerar totalt cirka 30 minuter om dagen, vilket kan uppnå en kaloriförbränningseffekt 72 timmar efter träningen, och viktminskningseffekten är mycket bra.

Några 7-minuters högintensiva träningspass om dagen, totalt cirka 30 minuter, kan uppnå 72 timmars kaloriförbränning efter träning.

Vad är 7-minuters kretspasset?

Det vill säga utför en uppsättning högintensiva träningsrörelser inom 7 minuter. Varje rörelse varar i 30 sekunder, med 10 sekunders vila emellan innan du går vidare till nästa rörelse. Att genomföra 12 rörelser som en cykel tar cirka 7 minuter. American College of Sports Medicine rekommenderar att du upprepar denna övning flera gånger om dagen beroende på din fysiska styrka, men begränsar den till 30 minuter.

Fördelar med 7-minuters kretsträning:

★Högintensiv träning efterförbränningseffekt upp till 72 timmar

Även om denna typ av träning är kort, är effekten fantastisk. 7 minuters kretsträning kan öka muskelmassan och enzymaktiviteten i musklerna, vilket gör att människor kan få fler muskler för att bränna kalorier och öka kroppens basala ämnesomsättning. Det mest överraskande är att fettförbränningstiden kommer att fortsätta efter träningen!

Kontinuerlig träning med en fast intensitet, som att ställa in ett löpband för att springa med konstant hastighet i 30 minuter, har den främsta effekten av att bränna fett "i löpningsögonblicket". Många studier har dock påpekat att om du tränar högintensiv intervallträning i 20 minuter så kommer kalorier att fortsätta att förbrukas inom 24 timmar efter träningen, till och med mer än kontinuerlig träning. Det vill säga när du vilar har din kropp en "efterförbränningseffekt" eftersom högintensiv intervallträning pressar din kropp till dess gränser och kräver fler kalorier för att återställa kroppsfunktionerna.

Att göra mer cirkelträning kan öka muskelmassan, göra din kropp fast och förhindra muskelförlust med åldern.

Den så kallade "efterförbränningseffekten" syftar på fenomenet att kroppen fortsätter att bränna kalorier efter att ha återgått till ett avslappnat tillstånd efter snabb andning och hög kroppstemperatur under träning. Med andra ord, när du vilar efter träning, bränner kroppen fortfarande kalorier. Det är dock bara högintensiv intervallträning som kommer att bränna fler kalorier efteråt, och efterförbränningseffekten kan vara upp till 72 timmar, det vill säga inom 3 dagar efter avslutad träning kommer kroppen att fortsätta att bränna kalorier på grund av föregående träning.

Högintensiv intervallträning bränner mycket kolhydrater och fett. Att fortsätta träna i 15 veckor kommer att vara effektivare än 20 veckors aerob träning och kan hjälpa till att förlora cirka 4 kilo fett. Eftersom intermittent träning inte bara har en "efterbränna", främjar den också utsöndringen av adrenalin och tillväxthormon, oxiderar fett och ökar muskelcellernas fettförbränningsförmåga.

Att göra denna typ av cirkelträning oftare kan öka muskelmassan, göra din kropp fast och förhindra muskelförlust med åldern.

★Du kan göra det hemma på bara 7 minuter

Det regnar varje dag, hur kan jag gå ut och springa? Även om träning har många fördelar har lata människor alltid olika anledningar att inte träna. Men när det bara tar 7 minuter och du kan göra det hemma är det svårt att komma med ursäkter.

Varje uppsättning rörelser innehåller en mängd olika högintensiva träningsrörelser, såsom crunches, utfall och plankor. (Foto/Tillhandahålls av 39 Health Network)

Hur kombinerar man 7-minuters cirkelträning?

Varje uppsättning rörelser innehåller en mängd olika högintensiva träningsrörelser, såsom crunches, utfall och plankor (som visas på bilden).

Cirkelträning är huvudsakligen baserad på högintensiva träningsrörelser, som främst används för att träna muskelstyrka, så det är bäst att utföra dem snabbt i följd, var och en varar i 30 sekunder. När det gäller intensiteten, om den mäts på en obehagsskala från 1 till 10, bör den hållas på cirka 8 poäng. Förutom sit-ups, utfall och plankor kan du även välja några övningar som passar dig från hoppknektar, rymdstolar, höga benhöjningar och armhävningar. Du kan mixa och matcha dem efter behag; det finns ingen specifik kombination. Så länge intensiteten är tillräckligt stark kan du uppnå ditt konditionsmål efter 7 minuter.

Om du är överviktig och ditt träningsmål är att gå ner i vikt kan du lika gärna kombinera intervallträning och aerob träning. Förutom att gå, jogga eller simma, gör några 7-minutersövningar varje dag. Ett mångsidigt tillvägagångssätt ger bättre resultat.

Konsumera högkvalitativt protein inom 2 timmar efter träning

När man jobbar hårt för att få muskler är näringsintaget ännu viktigare. Det är lämpligt att fylla på näring inom 2 timmar efter avslutad träning. Inom 30 minuter är den gyllene perioden för musklerna att ta upp näringsämnen. Ät lite proteinrik mat, helst flytande högprotein, som mjölk eller sojamjölk. Personer med dålig mage som är rädd för tarmarritation eller matsmältningsbesvär kan vila en stund innan de äter.

【Hälsotips】:

Innan du gör cirkelträning bör du värma upp och göra några avslutande övningar för att förhindra idrottsskador.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd