Gör denna knäböj! Kom ihåg dessa 4 punkter för att undvika NG

Squats bearbetar dina glutes, quadriceps, hamstrings, ländryggen, core och vader.

[Professionell rådgivning]:

Nyckelpunkt 1: Fokusera på att stabilisera ditt knä. Dina knän ska alltid peka i samma riktning som tårna. Nybörjare gör ofta misstaget att låsa ihop sina knän.

Nyckelpunkt 2: Dina knän bör aldrig sträcka sig utanför tårna. Dina höfter och rygg ska sjunka ner som om du satt i en soffa.

Nyckelpunkt 3 / Böj ryggen en aning framåt, för skulderbladen så nära varandra som möjligt, stoppa hakan något och stick ut bröstet.

Punkt 4: När du bara sitter på huk på ett ben är framåtlutning en acceptabel och nödvändig hållning.

[Squat svårighetsordning]:

1. Mild sumo squat.

2. Utför försiktigt sumo squats med en 2-sekunders paus.

3. Sätt dig försiktigt på huk.

4. Sätt dig försiktigt på huk och pausa i 2 sekunder.

5. Sätt dig på huk med händerna högt upp.

6. Sätt dig på huk med händerna upp och pausa i 2 sekunder.

7. Sidoutfall.

8. Sidoutfall med 1 sekunds paus.

9. Sidoutfall med 2 sekunders paus.

10. Bulgarian split squat med händerna upphöjda.

11. Gör en bulgarisk split squat med händerna upphöjda och pausa i 1 sekund.

12. Gör en bulgarisk split squat med händerna upphöjda och pausa i 2 sekunder.

13. Enbensknäböj i knähöjd.

14. Assisterad knäböj på ett ben.

15. Assisterad knäböj på ett ben med en paus på 1 sekund.

16. Assisterad knäböj på ett ben med 2 sekunders paus.

17. Djupstödd enbensknäböj.

18. Djupstödd enbensknäböj med 1 sekunds paus.

19. Djupstödd enbensknäböj med 2 sekunders paus.

20. Enbens knäböj.

21. Enbensknäböj med 1 sekunds paus.

22. Enbensknäböj med 2 sekunders paus.

23. Gun squat.

24. Gun squat med 1 sekunds paus.

25. Gun squat med en 2-sekunders paus.

★1 Mild sumo squat

1. Stå vänd mot en vägg med fötterna något bredare än axelbrett isär och tårna pekade 45 grader utåt. Tårna ska vara ca 30 cm från väggen.

2. Placera händerna lätt bakom huvudet.

3. Låt höfterna sjunka som om du sätter dig ner, håll ländryggen lätt välvd framåt och fötterna platt på marken.

4. När du gör övningen, se till att knäna och tårna pekar åt samma håll.

5. När dina lår är parallella med marken, lyft upp dina höfter tills du återgår till den ursprungliga stående positionen. Väggen hjälper dig att bibehålla rätt form i knäböjet, vilket gör att du kan luta dig tillbaka och böja midjan något.

Behöver du sakta ner?

Lyft upp innan dina lår är parallella med marken. När du blir starkare och mer flexibel kan du öka ditt rörelseomfång.

★2 långsamma sumo knäböj med 2 sekunders paus

När dina lår är parallella med marken, håll positionen i 2 sekunder.

Den här artikeln är från Business Weekly's "Your Body is the Best Gym"