Är det rätt att äta frukost? Högt protein ökar mättnaden och minskar aptiten

God morgon, har du ätit frukost idag? Äter du rätt?

Moderna människor, särskilt tonåringar, har bråttom att rusa till klassen och gillar inte eller är inte vana vid att äta frukost. Studier har funnit att denna ohälsosamma matvana är nära relaterad till viktökning och fetma! Pendlare eller studenter som vanligtvis hoppar över frukosten tenderar att ha dåliga matval eller äta slentrianmässigt. Till exempel plockar de bara upp alla snacks de kan få (tomma kalorier, mat med hög fetthalt, hög sockerhalt och dryck). Naturligtvis är det ett stort gap i näringsintaget jämfört med människor som äter frukost i tid!

Studier har visat att en proteinrik frukost kan dämpa lunchaptiten och minska kaloriintaget. Så vilken effekt har det på kroppen att äta en proteinrik eller normal frukostfrukost?

Forskarna delade slumpmässigt in försökspersonerna i "ingen frukostgrupp", "frukostgrupp med hög proteinhalt" och "frukostgrupp med normal protein". Varje försöksperson i de tre grupperna fick genomgå experimentet. Experimentperioden var 7 dagar vardera, och det fanns en 7-dagars tömningsperiod mellan varje experimentperiod. Förutom "hoppa över frukostgruppen", konsumerade de andra försökspersonerna först en frukost med en fast konfiguration av tre viktiga näringsämnen och kalorier sex dagar före experimentet, som visas i tabellen nedan.

På dagen för experimentet (dag 7) var deltagarna tvungna att stanna i forskningscentret i 10 timmar, kontrollera sin kost (frukost, lunch och middag), mäta plasmaghrelin och total peptid YY (PYY), fylla i aptit- och mättnadsformuläret (VAS) och genomgå fMRI av hjärnan. Efter experimentet kommer forskarna att förse försökspersonerna med totalt 4 000 kalorier mellanmål med näringsmärkning som mellanmål vid midnatt.

Kompletterande anmärkning: Förkortningarna i ovanstående figur och text

BS-ingen frukostgrupp

NP-Normal protein frukost grupp

HP-High Protein Breakfast Group

Denna studie satte frukost på 350 kalorier, vilket står för 18 % av det dagliga kaloribehovet för en frisk vuxen.

Skillnaden mellan "frukostgruppen med högt proteininnehåll" och "frukostgruppen med normala proteiner" är att "frukostgruppen med högt proteininnehåll" innehåller mer fast föda: ägg och nötkött, och ökar protein/kolhydratförhållandet för att ge protein av hög kvalitet; båda grupperna ger samma kalorier och kaloritäthet och samma gram växtprotein och flytande mejeriprodukter, kostfiber och socker.

Resultaten av studien påpekade:

1. Den totala hungernivån för "frukostgruppen med normala proteiner" och "frukostgruppen med högt proteininnehåll" minskade med 60 %, vilket skilde sig signifikant från gruppen som "hoppade över frukost".

2. Den "normala proteinfrukostgruppen" ökade med 10 % och den "proteinrika frukostgruppen" ökade med 30 %. Den övergripande mättnaden skilde sig markant från gruppen som "hoppade över frukost".

3. Aptiten för "frukostgruppen med normala proteiner" och "frukostgruppen med högt proteininnehåll" minskade med 30 %, vilket skilde sig markant från gruppen "hoppade över frukost".

4. Ghrelinnivån i "frukostgruppen med högt proteininnehåll" minskade med 20 %, vilket skilde sig markant från den för gruppen som "hoppade över frukost".

1. PYY för "frukostgruppen med högt proteininnehåll" ökade med 250 %, vilket skilde sig markant från gruppen "hoppade över frukost".

Den moderna matmiljön gör det lätt för överviktiga eller feta tonåringar att få mat med hög smaklighet och hög energitäthet. Nästan hälften av tonåringars dagliga intag på 1600-2400 kcal kommer från snacks (efterrätter, godis, potatischips). Att hoppa över frukost ökar sannolikt tonåringars lust att äta mellanmål, och att äta sena mellanmål ökar också deras intag av mer fettrik mat.

Forskningsresultaten visar att effekten av en proteinrik frukost är bestående, och efter att ha ätit en proteinrik frukost kan plasma PYY bibehålla ett högre värde före middagen, och kan även reglera matintaget genom neurala signaler.

Därför ligger nyckeln till förändringen av att konsumera en högproteinfrukost (som innehåller 35 g högkvalitativt nötkött och äggprotein) i den första neurala signalregleringen och den andra kontrollen av matintaget. Överviktiga/feta flickor kan öka mättnaden, minska motivationen att äta och ändra sina småätande vanor på kvällen genom att äta en proteinrik frukost varje dag.

Praktisk tillämpning:

Försök att ändra din frukost från must-drink medium ismjölk (210 kalorier) till medium-söt sojamjölk (190 kalorier) och sedan till osötad sojamjölk (72 kalorier). Förutom skillnaden i kalorier gör en sådan kostomläggning också stor skillnad i näringsintaget.

Analysera effekten av ändrade matvanor på viktminskning

Om du antar att du är 160 cm lång, 65 kg och har ett BMI på 25,4 och är kvinna, är det rekommenderade kaloriintaget för viktminskning 1600 kalorier per dag.

Litteratur visar att intag av en proteinrik frukost kan öka mättnaden, fördröja magtömningen och minska intaget av lunch och mellanmål under hela dagen.

Förutsatt att du hade äggtoast till frukost (390 kalorier)

Kombination 1 + medium ismjölk (210 kalorier, fett och socker) → totalt 600 kalorier, protein står för 8% av frukostens totala kalorier.

Kombination 2 + medelsöt sojamjölk (190 kalorier, bönor med låg fetthalt, fisk, kött, ägg och socker) → totalt 580 kalorier, protein står för 15,3% av frukostens totala kalorier.

Kombination 3 + osötad sojamjölk (72 kcal, bönor med låg fetthalt, fisk, kött och ägg) → totalt 462 kcal, protein står för 19,2% av de totala kalorierna i frukosten.

(Enligt den nya versionen av de dagliga kostråden rekommenderas att proteinkvoten för friska personer är mellan 10% och 20%)

Jag har dock upptäckt att bland många människor som har försökt gå ner i vikt är acceptansen för sockerfri sojamjölk generellt sett inte hög. Därför, om det inte finns något sätt att minska sötman i drycken, brukar jag rekommendera att personer som inte är vana vid sockerfri sojamjölk ändrar sina basfödoval → byter vit rostat bröd till fullkornstoast eller flerkornsrostat bröd, väljer en diet med lågt GI och minskar blodsockerfluktuationerna. Du kan också be butiken att lägga mer sallad, gurka, tomat etc. i din smörgås. En dagsplan börjar på morgonen. Att äta en balanserad kost kan fräscha upp ditt sinne och hålla dig energisk hela dagen.