Detaljerad analys av 5 stora träningsproblem för mammor efter förlossningen att gå ner i vikt

Efter att äntligen fött ett barn är många mammor upptagna med att anpassa sig till livet med en baby. Å ena sidan har de inte tillräckligt med fysisk styrka för att klara av en bebis med en oregelbunden biologisk klocka. Å andra sidan är deras egen kropp och fysiska kondition inte så bra som förväntat, vilket resulterar i ökad fysisk, mental och andlig stress.

Om du vill bli en "tre-bra mamma" med god fysisk kondition, bra hälsa och en bra figur måste du snabbt börja "återuppta träning" och "kostkontroll" efter förlossningen Att utveckla träningsvanor efter förlossningen kan inte bara förbättra immunfunktionen och öka antioxidanter i mammans kropp, utan också effektivt "lindra stress" och minska symtom på förlossningsdepression!

Frågan är om det finns några restriktioner för träning för mammor efter förlossningen?

F1: Hur lång tid efter förlossningen kan jag börja träna? !

S: Först och främst, oavsett om du har återhämtat dig bra eller inte, måste du rådfråga din läkare innan du börjar träna. Vanligtvis kommer de fysiologiska förändringarna som orsakas av graviditeten att fortsätta till sex veckor efter förlossningen, så det är säkrare att börja träna "sex veckor efter förlossningen". Men om det var ett kejsarsnitt kommer det att ta längre tid att återhämta sig, och det är ett säkert råd för läkare att börja träna igen efter tre månader.

Men i själva verket finns det fortfarande övningar som mammor kan träna under de första sex veckorna efter förlossningen! Det rekommenderas att mammor börjar med "gå" och "Kegel" övningar efter förlossningen.

F2: Jag ammar fortfarande Kommer träning att påverka min bröstmjölk?

S: Vissa mammor har verkligen påpekat att när de ammar efter att ha tränat högintensivt, gillar deras barn inte längre smaken av bröstmjölk efter träning! Efter högintensiv träning kan mammans metaboliska avfall göra att bröstmjölken smakar bittert, vilket gör att barnet känner sig obekvämt med smaken. Därför rekommenderas det att mödrar trycker ut bröstmjölken innan träningen för att förhindra att barnet är kräsen i smaken! (Måttlig till lätt träning kommer inte att ändra smaken på bröstmjölk.)

F3: Min kärna och mage är helt svaga efter förlossningen. Vad ska jag göra?

S: Vissa mödrar har problem med rectus abdominis separation. Det rekommenderas att du ber en erfaren tränare att hjälpa till att göra ett "rectus abdominis-test" innan du börjar träna. När separationen mellan rectus abdominis-musklerna överstiger tre fingrar kommer träning att öka risken, så se till att söka medicinsk diagnos och behandling.

För att göra rectus abdominis-testet, ligg på rygg med böjda knän och axlarna lätt upplyfta från marken. Testa från tre punkter: under naveln, ovanför naveln och ovanför magmusklerna Vanligtvis är det största separationsavståndet nära naveln.

Vanligtvis kommer rectus abdominis-musklerna hos en mamma efter förlossningen att återhämta sig automatiskt med tiden. Däremot kan mödrar i följande tre situationer löpa risk för rectus abdominis-separation: "att bli gravid igen direkt efter förlossningen, kort intervall mellan graviditeterna", "gå upp för mycket i vikt" eller "har haft många graviditeter".

Magkompressionsövningar stärker de djupa tvärgående magmusklerna och är en övning för att återuppväcka magmuskelgrupperna. Kvinnor som fött naturligt kan börja självträna efter förlossningen, medan de som fött barn med kejsarsnitt rekommenderas att börja träna två veckor efter operationen.

Du kan ligga på rygg eller sitta upp, ta ett djupt andetag och slappna av helt i magen.

Andas sedan ut och föreställ dig känslan av att suga din navel inåt tills den nuddar din ryggrad.

Gör detta tre gånger, vila sedan och upprepa tre omgångar totalt nio gånger.

Eller, medan du ligger på en säng eller träningsmatta, öva på att spänna din core och ländryggen mot marken:

F4: Vad ska jag vara uppmärksam på när jag tränar efter förlossningen?

S: Om såret inte läker bra, du fortfarande inte kan kontrollera dina tarmrörelser, lochia kan inte tömmas helt och du känner dig ofta yr, måste du konsultera en läkare innan du bestämmer dig för om du ska börja träna. Om du börjar blöda under träning, avbryt ditt träningsprogram omedelbart och återvänd till din läkare för behandling.

Dessutom, på grund av utsöndringen av mjölk, bär brösten ofta en större börda När du tränar måste du välja behåar med tillräckligt stöd. Annars är det troligt att det orsakar tryck och skador på brösten.

F5: När jag återupptar träningen efter förlossningen, hur ska jag samordna min kost?

S: Ammande mödrar måste konsumera ytterligare 500 kalorier per dag. Om de tränar "tillräckligt intensivt", kan de öka sitt kaloriintag något. Men om din träning bara är en rask promenad, eller bukkompression och Kegel-övningar, behöver du inte äta extra för att öka belastningen på din kropp.

Ammande mammor behöver dricka mer vatten, och det är lätt att dricka för mycket socker utan att inse det! För mycket socker kan lätt leda till ansamling av kroppsfett, fettlever och allvarligare hälsoproblem, så kom ihåg att behålla kostprinciperna "mindre olja", "mindre socker" eller till och med "noll socker"! Eftersom även mjölk, frukt eller daglig mat innehåller socker, och det rekommenderas i allmänhet inte för vuxna att konsumera mer än 12 teskedar socker (cirka 60 ml) om dagen. Det är lätt att överskrida gränsen av misstag!

Den här artikeln kommer från: Muscle Mom Blog

※För mer information, besök Kinniku Mamas blogg