Använd diet med lågt GI för att stabilisera blodsockret och gå ner i vikt

Människor som är överviktiga eller har onormala blodsockernivåer tror ofta att "genom att hoppa över måltider och bara äta grönsaker och inget godis kan blodsockret kontrolleras väl och viktminskning kan uppnås" eller "frukter kan bara ätas som är låga i socker, såsom tomater och guava", etc. Men kostavvikelser kommer istället att orsaka en näringsmässig obalans, vilket är skadligt för hälsan.

En plötslig ökning av blodsockret gör dig tjock

Efter att ha ätit bryts sockerarter ner till glukos i människokroppen, och när glukos absorberas av blodet stiger blodsockernivåerna. Vid denna tidpunkt kommer bukspottkörteln att utsöndra insulin för att sänka blodsockernivåerna, omvandla blodsockret till glykogen och lagra det i levern och musklerna.

Men eftersom människokroppen har en viss mängd glykogenlagring, om blodsockret stiger för snabbt och överstiger glykogenlagringskapaciteten, kommer insulin att överföra blodsockret till fettceller för lagring, vilket blir kroppsfett och gör dig tjock. Med andra ord, om blodsockret är för högt kommer det att göra att blodsockernivån stiger snabbt och insulinutsöndringen kommer att öka kraftigt, vilket lätt kan göra dig benägen att drabbas av fetma.

Vissa människor klagar ofta över att de äter mindre stärkelse men att blodsockret fortfarande fluktuerar. Läkaren sa att detta är relaterat till matens glykemiska index (GI-värde). Det glykemiska indexet är ett värde som anger hur snabbt blodsockernivån stiger på grund av maten du äter. Livsmedel med låga GI-värden får blodsockernivåerna att stiga och sjunka långsammare, medan livsmedel med höga GI-värden kan höja blodsockernivåerna kraftigt, men sedan sänka blodsockernivåerna kraftigt.

Att äta rätt mat kan stabilisera blodsockret, minska hungern och hjälpa dig att gå ner i vikt. En hälsosam viktminskningsdiet måste balansera kalorikontroll och stabilt blodsocker. Livsmedel har olika GI-värden på grund av skillnader i mattyper, tillagningsmetoder, källor och fiberinnehåll. Att äta mat med olika GI-värden samtidigt kommer att ha blandade effekter på höjningen och sänkningen av blodsockret. I din dagliga kost, välj mat med lågt GI och kalorier. Detta kommer att förhindra att du blir för hungrig, har lågt blodsocker och överäter mat med högt kaloriinnehåll och högt GI.

Höga blodsockernivåer utgör ett fruktansvärt hot mot hälsan

Förutom att risken för diabetes är 3 till 10 gånger högre än normala människor, kan den också orsaka följande sjukdomar.

1. Onormal fettomsättning: Onormalt högt blodsocker kan lätt orsaka kärlhärdning, orsaka högt blodtryck och öka risken för hjärtsjukdomar, stroke osv.

2. Nedsatt immunitet: Kvinnor är till exempel benägna att få leukorré och uretrit, män är benägna att få urinvägsinfektioner, hudinfektioner är benägna att sårläka, promenader är smärtsamt och till och med temperatur- och smärtkänslasstörningar förekommer.

3. Mikrovaskulär ögonsjukdom: orsakar dimsyn, grå starr och näthinnesjukdom.

4. Njur- och leversjukdomar: orsakar till och med lever- och njursvikt.

Välj ingredienser med lågt GI

Det så kallade GI-värdet, eller glykemiskt index, är ett värde som anger hur snabbt blodsockernivån stiger efter att ha ätit en måltid. Att äta mat med lägre värden kommer att få blodsockret att stiga långsammare, vilket kan hämma utsöndringen av insulin. Därför bör du, för att undvika att bli benägen till fetma, äta mindre hög-GI-mat och mer låg-GI-mat med ett GI-värde under 60.

Generellt sett har livsmedel med hög sockerhalt eller raffinerade kolhydrater, som vitt ris och vitt rostat bröd, ett högt GI-värde. Livsmedel med lägre sockerinnehåll och högre fiberinnehåll är oftast lågt GI. Mat som är seg och mindre smältbar har vanligtvis lägre GI-värden och kan ätas mer.

GI-värdet är baserat på GI-värdet för vitt bröd på 100. Vanliga livsmedel som klibbigt ris har ett GI-värde på cirka 132, munkar 108, pommes frites 107, vitt ris 91, cola 83, yam 53, helmjölk 38, yoghurt 51, papaya 280, 51 peppar, 51 peppar muttrar 21.

GI-värdet kan också justeras genom kombinationen av ingredienser. Till exempel, när du äter vitt ris eller klibbigt ris, lägg till mer grönsaker, och när du äter vitt bröd är det bäst att lägga sallad i det, vilket effektivt kan balansera matens GI-värde.

Lågt GI äta ute under en dag - 1380 kalorier meny rekommenderas av nutritionister

1. Frukost 470 kalorier (fullkornsrostat bröd med ägg + halvt socker sojamjölk)

Helvetetoast är en toast med lågt GI, och ägg kan komplettera protein, öka energin på morgonen och göra dig mer energisk. Du kan ersätta den sötade sojamjölken som finns på marknaden med halvsocker sojamjölk eller sockerfri sojamjölk, som båda kan ge högkvalitativt protein och är mindre benägna att få blodsockret att stiga för snabbt!

2. Lunch 494 kalorier (Agarspenat kalla nudlar + 1 svamp + handgjorda kålrullar + 12 körsbärstomater)

Sockerhalten i kalla spenatnudlar är inte hög, och GI-värdet för agar är bara 12, vilket gör det till en bra basföda med lågt GI. Para ihop shiitakesvampen och kålrullarna med oden för att lägga till fibrer och vitaminer, och ha en portion körsbärstomater efter måltiden för att öka den låga GI-effekten.

3. Middag 416 kalorier (2/3 skål vitt ris + stekt kyckling med selleri och cashewnötter + 6 kokt okra + kelpgroddsoppa)

Middagen är en buffé med vitt ris med högt GI i kombination med okra och kelpgroddsoppa med lågt GI, och wokad kyckling med selleri och cashewnötter för att komplettera proteinet. Den kan bytas ut mot grillade kycklinglår eller ångad fisk + 1 portion wokade grönsaker.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd