En vecka innan ett landsvägslopp bör du äta och dricka först.

Roadrunningsevenemang i Taiwan hålls året runt, den ena efter den andra över hela ön. Män, kvinnor, unga och gamla blir alla förälskade i den passion och ungdomlighet som sporten ger. Oavsett om du springer ett 3K- eller 6K-lopp på ingångsnivå, eller ett avancerat 21K-halvmaraton eller 42K-helmaraton, är förberedelserna i förväg mycket viktiga Förutom daglig träning måste kroppen också ha tillräcklig näring för att prestera som bäst. Den amerikanska professionella sportwebbplatsen "Runner's World" tillhandahåller förberedelsemetoder från 16 veckor, samt dietstrategier en vecka före loppet, vilket gör löpningen hälsosammare och säkrare!

Landsvägslöpning och maraton är viktiga faktorer för många människor att komma in i sportens led. Du kan träna med dina flickvänner och hålla sig vacker och frisk.

Vecka 16: Börja preliminära förberedelser för landsvägslöpning

Efter framgångsrik registrering för ett landsvägslopp, kommer det att vara cirka 2 till 3 månader i förväg. För större evenemang måste du registrera dig ett år i förväg lenishment under loppet, och du kan springa enligt processen för evenemanget under träningen. Eller du kan prova vilken typ av mat som är mest användbar för dig för att behålla din fysiska styrka, sportdryck? Energidryck? Glukosvatten? Välj den som fungerar bäst för dig.

8~16 veckor: Träna magen

Många människor kan vara för upphetsade, för nervösa eller för stressade över att delta för första gången, vilket kan göra att de inte sover gott natten innan, eller till och med lider av magvärk eller diarré på dagen för evenemanget. För att undvika att sådana nedslående saker inträffar kan du långsamt träna upp din mag-tarmkapacitet innan spelet. Tidigare trodde forskare att tjocktarmens förmåga att ta upp kolhydrater på kort tid var begränsad, men nyare studier har visat att tjocktarmens absorptionsförmåga kan förändras genom träning, vilket gör att kroppen kan fylla på med energi på kortare tid.

Det finns några viktiga tips om hur man fyller på vatten och mat under landsvägslöpning.

En studie från Australian Institute of Sport påpekade att om cyklister konsumerar tre gånger mer kolhydrater än den rekommenderade mängden (100 gram istället för de rekommenderade 30 till 60 gram) under viloperioder, kan de träna tjocktarmen att absorbera den maximala mängden kolhydrater under en tidsperiod, vilket gör att magen och tarmarna bättre anpassar sig till träningen på vägen.

【dietstrategi före loppet】

Dag 3-5: Öka kolhydratkvoten

Ökat kolhydratintag kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att lagra energi För en löpare på 150 pund (68 kg) skulle detta ge 600 gram kolhydrater per dag. Att dessutom minska förhållandet mellan fett och protein kan undvika överdriven viktökning innan tävlingen. Att äta för mycket kolhydrater kommer såklart att göra dig tjock, så det är också viktigt att väga dig varje dag och behålla din kroppsform.

2~3 dagar: Undvik att konsumera för mycket fiberrik mat

Spannmål, havre och massor av grönsaker låter alla som hälsosam mat, men varför måste vi kontrollera vårt intag innan en tävling? Forskning från Australian Institute of Sport visar att att äta en kost med låg fiberhalt kan hjälpa till att minska vikten av tarmarna, minska belastningen på kroppen (för formella tidsinställda evenemang) och hjälpa löpare att prestera bättre. Med andra ord tömmer det tarmarna i förväg och gör kroppen lättare.

2 timmar innan löpning: Ät för att fylla på med energi

På loppets dag är cirka två timmar före loppets start den bästa tiden för att fylla på med energi. Det kan ge glukosenergi för levern och hjälpa till att stabilisera blodsockernivån under loppet. Protein- och fettintaget bör kontrolleras i små mängder, mindre än 15 gram, eftersom dessa två typer av näringsämnen tar lång tid att smälta.

Bananer är en frukt som många idrottare använder för att fylla på sin energi på kort tid. Bananer är höga i socker och tas snabbt upp av kroppen, och kaliumhalten kan också förebygga kramper. (bild/)

Under löpningen: Fyll på mat enligt planen

Som nämnts under de föregående 16 veckorna, hitta den mat som kan hjälpa dig att återhämta dig snabbt och konsumera minst 30 till 60 gram kolhydrater Efter att magen och tarmarna har tränats, kan de konsumera 90 till 100 gram. När det gäller vattenpåfyllning, beror det på väderförhållandena. Vid svalt väder kommer det inte att påverka löpningsprestandan.

Om du börjar känna en minskning av fysisk styrka och mental instabilitet efter halva eller två tredjedelar av löpningen, försök att ta 30 till 50 mg koffein, såsom energigeler, tuggummi eller drycker. Studier har visat att en måttlig mängd koffein kan bidra till att öka hjärnans vakenhet och hjälpa dig att nå mållinjen smidigt.

★"Jogging is Great" Hur går de kvinnliga stjärnorna ner i vikt genom att springa?