Squat + lunge 5 rörelser för att träna triceps och magmuskler

Om du vill påskynda fettförbränningen och stärka musklerna behöver du inte förlita dig enbart på styrketräning. En välkänd amerikansk fitnesstränare skrev i media att du kan kombinera tyngdlyftning och hjärt-lungträning. Artikeln rekommenderar också 5 enkla rörelser som bara kräver hantlar eller mineralvattenflaskor för att utföra, vilket kan träna huvudmusklerna i olika delar av kroppen, inklusive triceps, magmuskler, sexpack muskler, etc.

En välkänd amerikansk fitnesscoach påpekade att en kombination av tyngdlyftning och hjärt- och lungträning kan påskynda fettförbränningen och förstärka träningens effekter.

Den amerikanska hälsoinformationswebbplatsen Shape.com publicerade en artikel skriven av fitnesstränaren och fitnessboksförfattaren Nora Tobin, som påpekade att kombinerad tyngdlyftning och hjärt-lungträning kan ge de bästa träningsresultaten, men det betyder inte att du måste jogga i 30 minuter direkt efter styrketräningen. Det rekommenderas att göra följande 5 styrketräningsövningar, och minska tiden mellan varje övning för att bibehålla pulsen. Gör 3 set av var och en av följande rörelser, 6 gånger varje set.

Stående knäböj:

Stå med fötterna höftbrett isär och håll ett par hantlar i axelhöjd. Böj dina knän, tryck dina höfter bakåt och sänk dig ner så att låren är parallella med marken. Tryck från dina höfter och återgå snabbt till stående, sträck ut armarna upp och över huvudet samtidigt som du spänner din kärna och håller huvudet och bröstet uppe.

Bilden visar stående knäböj. (Foto/tagen från "Shape.com")

1. Bent Lunge:

Stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar hängande naturligt vid dina sidor. Ta ett steg tillbaka med vänster fot och sätt dig på huk i ett utfall, med båda knäna i cirka 90 grader, håll överkroppen rak när du sitter på huk. Återgå snabbt till stående position och lyft din vänstra fot framåt, balansera på ena foten och höj hantlarna till dina axlar. Återgå till stående position och börja om.

På bilden är ett böjt utfall. (Foto/tagen från "Shape.com")

Variationer av stödet:

Placera ett par hantlar på golvet, sträck ut armarna rakt och sätt dig i en armhävningsposition, med fötterna något bredare än dina höfter Håll hantlarna med händerna precis under axlarna, böj din högra armbåge mot taket och höj hantlarna till brösthöjd. Sänk din högra hand tillbaka till golvet, byt sida och gör det igen för att slutföra en uppsättning rörelser. Förutom armen som rör sig, rör sig ingen annan del av kroppen.

Bilden visar varianterna av stödet. (Foto/tagen från "Shape.com")

Öppna benutfall:

Håll en hantel i båda händerna, sträck armarna ovanför huvudet, med höger fot fram och vänster fot bakom, sträck fram och tillbaka för att bilda ett utfall, tryck händerna bakåt och nedåt och återgå sedan till en rak position. Böj dina knän och sätt dig på huk så att ditt framsida lår är parallellt med marken. Håll hantlarna ovanför huvudet, räta ut benen och upprepa 6 gånger på höger sida och byt sedan till vänster sida 6 gånger för att slutföra en uppsättning rörelser.

Bilden visar ett utfall med öppet ben. (Foto/tagen från "Shape.com")

Sidoutfall:

Håll en hantel i båda händerna och höj den mot bröstet. Ta ett stort steg ut med höger fot och sänk ner dig i en knäböj, tryck dina höfter bakåt och håll knäna och tårna pekade framåt. Lyft snabbt höger fot, stå på vänster fot för att bibehålla balansen och höj hantlarna framför bröstet med raka armar. Gå sedan tillbaka till den ursprungliga positionen, gör det 6 gånger, byt sedan sida och gör det 6 gånger för att slutföra en uppsättning rörelser.

Bilden visar ett sidoutfall. (Foto/tagen från "Shape.com")