Gör kärnövningar hemma för att öka muskelstyrkan och skydda din nedre rygg

[Nyckelpunkter]: Kärnmusklerna är en viktig muskelgrupp för att kroppen ska kunna utöva kraft. Samtidigt som du gör fettreducerande övningar bör du också stärka din kärnmuskelträning. Här är några enkla och lättlärda träningsrörelser som du kan träna själv hemma på vardagarna!

Core styrketräning, den så kallade "core" är baserad på ländryggen - bäcken - höftleden, inklusive muskler, senor och ligamentsystem som är fästa vid de omgivande områdena, totalt 29 muskler. Kärnmuskelgruppen är sammansatt av rectus abdominis, transversal abdominis, ryggmuskler, sneda magmuskler, nedre ryggmuskler, erector spinae, bäckenbottenmuskler och korsbäckenmuskler.

Kärnmusklerna har till uppgift att stabilisera tyngdpunkten och överföra kraft. De är huvudlänken i kroppens krafttillämpning och spelar en central roll för att koppla ihop de övre och nedre extremiteterna. För att förbättra styrkan i coremusklerna är core muskelträning naturligtvis oumbärlig. Det finns olika övningar för kärnmuskelgrupper och träningen ska följa reglerna från lätt till svårt, från stabilt till instabilt och från liggande till stående.

Kärnmuskelträning inkluderar många kroppsviktsrörelser som kan tränas hemma på daglig basis. Här är några rekommenderade övningar du kan göra hemma.

Åtgärd 1

1. Ligg på rygg med öppna armar, handflatorna nedåt och benen rakt uppåt, 90 grader mot kroppen.

2. Lyft upp huvudet något från marken, placera sedan benen på marken till höger och forma en L-form med din kropp.

3. Lyft benet efter att det nuddar marken, återgå till startpositionen och gör sedan samma rörelse på andra sidan. Om du tycker att rörelsen är för svår kan du ligga på sängen och använda väggen för att slutföra den.

Åtgärd 2

1. Ligg på vänster sida med vänster arm böjd för att stödja huvudet. Håll benen ihop och raka.

2. Lyft ditt högra ben så högt som möjligt mot taket, håll på den högsta punkten i 3 sekunder och återgå sedan till ursprungspositionen.

3. Upprepa 10 gånger med vänster ben, byt sedan till höger ben och gör 10 gånger.

Åtgärd tre

1. Ligg liggande, sträck armarna framåt naturligt, höj höger ben och vänster arm så högt som möjligt, håll på högsta punkten i 3 sekunder och sänk dem sedan långsamt.

2. I samma hållning, höj vänster ben och höger arm. Upprepa i 1 minut.

Åtgärd 4

1. Ligg på rygg med händerna runt huvudet. Håll ihop benen och lyft något.

2. Höj ditt vänstra ben, böj ditt knä och för ditt knä så nära överkroppen som möjligt. Vrid samtidigt överkroppen åt vänster och rör vid höger armbåge mot vänster knä.

3. Räta ut vänster ben och böj höger ben. Korsa benen och trampa som en cykel och bibehåll rörelsen i 1 minut.

Åtgärd 5

1. Ligg på rygg med benen ihop. Använd styrkan i midjan och magen för att lyfta upp benen så att de är vinkelräta mot marken.

2. Böj överkroppen, sträck ut armarna och försök att röra tårna med händerna. Om du inte kan röra den, gå så nära som möjligt.

3. Sänk benen och återgå till ryggläge. Upprepa och håll i 1 minut.

Åtgärd 6

1. Stå med händerna sammanslagna. Kliv fram med vänster ben, böj knät så att lår och vad bildar en 90-graders vinkel.

2. Placera ditt högra ben bakom dig med böjt knä, nära marken men inte rör det.

3. Hoppa med benen i kors. Byt höger ben till fram och vänster ben mot bak, och tryck ner i samma hållning. Håll i 1 minut.

Åtgärd 7

1. Börja i push-up-läge och gör en push-up först. Sedan förde han sina händer och fötter tillbaka och hoppade upp.

2. När du hoppar, sträck armarna uppåt.

3. Stöd dig med händerna och tryck dina ben bakåt för att återgå till armhävningspositionen. Upprepa i 1 minut.

Källa: 39 Health Network www.39.net

Vänligen tryck inte om utan skriftligt tillstånd