Du kan göra 2-hands höftstötar för att sträcka ryggraden när som helst

Utgångspositionen för dessa drag är densamma, den enda skillnaden är höjden på händer och fötter. Kom ihåg att hålla ländryggen lätt välvd, bröstet upp och höfterna lyfta medan du gör övningen. Detta hjälper till att förlänga din ryggrad och sträcka dina hamstrings och vader i början av rörelsen.

Linje Tryck

Dessa rörelser börjar alla med en rak linje från handleden till höften. Fokusera på dina axlar, triceps och core.

Föreställ dig en rak linje från dina handleder, axlar och höfter. Detta kommer att fokusera på dina axlar istället för dina bröst. Undvik att böja axlarna när du gör rörelsen, dra dem neråt och bakåt. Efter varje rörelse, kontrollera kortfattat din hållning: håll en rak linje från handleden till höften, nedre delen av ryggen lätt välvd och benen raka.

Svårighetsordning för rak press

1. Tvåhands höfthög militärpress.

2. Utför en tvåhands militärpress med höfterna höga och pausa i 1 sekund.

3. Tvåhands höfthög militärpress med 2 sekunders paus.

4. Dubbelhänt högknä militärpress.

5. Dubbelhand högknä militärpress med 1 sekunds paus

6. Dubbelhänt högknä militärpress med 2 sekunders paus.

7. Händer och knän högt halvdyk.

8. Halvdyk med händer och knän höga och pausa i 1 sekund.

9. Halvdyk med händer och knän höga och pausa i 2 sekunder.

10. Val i militärstil.

11. Militärpress med 1 sekunds paus.

12. Militärpress med 2 sekunders paus.

13. Militärpress med fötterna höga på knäna.

14. Militärpress med fötterna höga och knäna plus 1 sekunds paus.

15. Militärpress med höga knän och 2 sekunders paus.

16. Återvänd inte för att dyka.

17. Om du inte svarar på dyket blir det en paus på 1 sekund.

18. Om du inte återupptar dyket blir det en 2 sekunders paus.

19. Halvdyk.

20. Halvdyk plus 1 sekunds paus.

21. Halvdyk plus 2 sekunders paus.

22. Dyk.

23. Dyk och pausa i 1 sekund.

24. Dyk och pausa i 1 sekund.

25. 1 sekunds paus vid dykning och återhämtning.

★1 Tvåhands höfthög militärpress

Hitta en stadig yta i höfthöjd, som en bänk, trappsteg, matbord eller skrivbord. Ta ett steg tillbaka och placera händerna på en plan yta som om du förbereder dig för att göra en armhävning. Du kan också placera händerna på väggen i höfthöjd.

Dina händer ska vara något bredare än dina axlar. Sträck ut armarna rakt och flytta dina höfter bakåt tills handlederna mot höfterna bildar en rak linje. Placera fötterna bara något bakom dina höfter. Håll överkroppen parallell med marken och nedre delen av ryggen lätt välvd.

Om dina hamstrings inte är tillräckligt flexibla för att behålla en lätt båge i nedre delen av ryggen, sitt bara så rakt som möjligt. Med bröstet nedåt och nedre delen lätt böjd, böj armbågarna så att toppen av huvudet nästan nuddar ytan mellan händerna. Återgå till startpositionen tills armarna är raka, håll bröstet nere och höfterna uppe.

Behöver du sakta ner?

Att hålla fötterna lite framåt, närmare tryckytan, kommer att göra rörelsen lättare. När du går framåt, flytta långsamt fötterna bakåt tills de är bakom dina höfter.

★2 tvåhands höfthög militärpress med 1 sekunds paus

När ditt huvud är på väg att nudda ytan, pausa i 1 sekund.

Den här artikeln är från Business Weekly's "Your Body is the Best Gym"