Din kroppsform avgör hur du tränar! Även människor som inte går upp i vikt bör träna

【En kroppsform som inte går upp i vikt】

Om du är smal ska du inte träna mer än 1 timme.

(1) Lämplig träningstid

Generellt sett, om du fortsätter att träna med hög intensitet i 1 timme, kommer pumpeffekten av musklerna (fenomenet med tillfällig svullnad av musklerna på grund av ökat blodflöde efter styrketräning) att försvagas, och stresshormoner (kortisol) kommer att utsöndras, vilket kommer att hindra muskelsyntes och skada muskelvävnad.

Speciellt för smala människor, om de tränar kontinuerligt i mer än en timme, kommer kroppens energikälla - kolhydrater, att förbrukas helt, och även organens energikälla - fett kommer att brännas ut, vilket resulterar i större viktminskning. Av denna anledning måste personer med smala kroppar använda mer korrekta ställningar för att stimulera musklerna och utföra kortvariga övningar så att de effektivt kan öka muskelmassan genom träning.

(2) Lämpliga träningsmetoder

Om en nybörjare vill träna 3 varv är det idealiska sättet att göra minst 10 gånger per varv och i genomsnitt 12 till 15 gånger. Men om du gör det med dina bara händer kan du upprepa det upp till 20 gånger om du tränar med vikter, det rekommenderas att upprepa det 12 till 15 gånger för att undvika skador.

Om du är en mellanliggande, gör 3 till 5 varv totalt, med minst 8 och max 12 repetitioner per varv. Det rekommenderas att använda en tyngre belastning än den för nybörjare, öka vikten med 5-10% varje omgång och gradvis minska antalet gånger, med en pyramidformad kombinationsmetod och fortsätt steg för steg.

(3) Rekommenderad träning: Styrketräning med stora rörelser och kort varaktighet

"Aerob träning" kan förbättra kardiopulmonell uthållighet, men det kan också bränna mycket kroppsfett och konsumera kalorier. Därför bör personer med smala kroppar inte träna aerobic under en längre tid.

Om du är smal bör träningstiden för varje pass inte överstiga 1 timme Innan du börjar träna, rekommenderas att du använder ett löpband eller en konditionscykel för att träna i cirka 10 minuter. Utför sedan styrketräning i 30 till 40 minuter i rätt hållning. För att få full effekt av kortvarig träning är det viktigt att fokusera på att stimulera musklerna.

Efter styrketräning, gör 10 till 15 minuters aerob träning. Men gör det inte för att öka energiförbrukningen så att du blir andfådd, bara gå i långsam takt.

(4) Rekommenderat kostintag

Om du vill lyckas genomföra högintensiv träning måste du konsumera mycket kolhydrater, inte protein. Att bara öka kolhydratintaget betyder dock inte att vikten ökar nämnvärt. Eftersom protein är en viktig råvara för att reparera muskler måste den förbrukade energin fyllas på fullt ut för att främja muskelsyntesen. Därför är det viktigt att konsumera mat som innehåller kolhydrater och protein 2 till 4 gånger om dagen på en regelbunden basis, och utveckla en vana att äta mellanmål i tid för att undvika långa fasteperioder.

Hur ökar man muskelmassan?

Den rekommenderade kosten baseras på 40 % kolhydrater, 40 % protein och 20 % fibrer.

Den här artikeln är från Caishi Culture "The Strongest Fat-burning Muscle Strength Training, Change Your Body Shape"