Att gå ner i vikt handlar inte bara om att träna hemma för att minska kroppsfettet

Är du fortfarande besatt av siffrorna på skalan när du går ner i vikt? Även om du kan gå ner i vikt snabbt genom att kontrollera din kost ensam, kommer din kropp att bli lös och säckig efter att ha gått ner i vikt, utan några kurvor alls. En populär träningscoach i Japan sa att personer med samma vikt kommer att se uppsvällda ut om de har en högre andel kroppsfett, men om deras kroppsfettprocent är lägre blir deras kroppskurvor tunnare och fastare. Därför är det en myt att gå ner i vikt genom att sänka siffran på vågen.

I sin bok "Train Muscle Strength at Home, Reduce Body Fat by 10%", sa Japans superpopulära träningscoach Mori Toshihiro att många människor ofta förlitar sig på kostkontroll när de går ner i vikt, sätter upp mål om att "tappa 5 kg" och "definitivt gå ner 10 kg. Men att sätta upp sådana mål utan att kombinera dem med muskelstyrka, men kommer inte att leda till viktminskning, men kommer inte att förändras i viktnedgången, eller kommer inte att förändras i viktminskning". och oattraktivt.

Nyckeln till att vara smal och kurvig är att minska kroppsfettet

För att ha en bra kroppsform, bör du först vara uppmärksam på din kroppsfettprocent (procenten av fett i kroppsvikt, på grund av den lägre densiteten av fett, är volymen av muskler vid samma vikt Det vill säga, om kroppsvikten är densamma, om kroppsfettandelen är hög, kommer utseendet att vara mer uppsvälld, men om kroppsfettet är tunnare.

Att jaga en lägre siffra på vågen är därför faktiskt en myt. Det du verkligen behöver göra för att gå ner i vikt är att minska kroppsfettet och öka muskelmassan. I princip bör kroppsfettsprocenten för kvinnor under 30 år vara under 25 %, och under 30 % för dem över 30 år är standarden för män under 30 år under 20 %, och under 25 % för de över 30 år. Om kroppsfettprocenten överstiger ovanstående standarder kommer inte bara kurvorna att förvrängas, utan det kan till och med nå fetmastandarden.

Att få muskler och förbättra basalmetabolismen kommer att minska vikten och förhindra viktökning

Ökad muskelmassa gör att du inte bara ser smalare ut, utan hjälper dig också att gå ner i vikt. Muskler förbränner kalorier 10 gånger mer effektivt än fett, så personer med mer muskelmassa har en högre "basal ämnesomsättning". Den basala ämnesomsättningen är den minsta mängd kalorier som behövs för att upprätthålla kroppens fysiologiska funktioner. Kroppen behöver för att upprätthålla kroppstemperaturen och funktionen hos organ som lungor, hjärta och hjärna.

Eftersom muskler kräver mer kalorier än fett för att tillföra muskelaktivitet, har personer med mer muskelmassa en högre basal ämnesomsättning, konsumerar mer energi varje dag och är mindre benägna att gå upp i vikt. Tvärtom, fettvävnad kräver mindre energiförbrukning. Om fettförhållandet är högt, är energin som förbrukas av den dagliga ämnesomsättningen lägre.

Hur får man muskler? Styrketräning + proteinintag

Så hur kan du öka muskelmassan samtidigt som du går ner i vikt? Förutom att göra aerob träning för att bränna kalorier, bör anaerob muskelstyrketräning utföras i de tidiga, mellersta och sena stadierna av viktminskning. Efter styrketräning kommer muskelvävnad att skadas på grund av överbelastning. Utöver en balanserad kost kan intag av mer proteinrika livsmedel som kött, fisk, mejeriprodukter, sojaprodukter etc. efter träning ge näringsämnen till muskler och reparera muskelvävnad. Samtidigt kommer musklernas tjocklek och tjocklek att öka gradvis. Här är 3 uppsättningar av styrketräning som du kan använda för att bygga muskler hemma:

[Muskeluppbyggande övning 1/sidohandflatan]

Åtgärd: Träningsområdet är sidobuken. Den kan kombineras med planka för att dra åt midjekurvan helt.

Rörelseplats: sidobuken.

Riktade muskler: Sned bukmuskler.

Reps: Stå stilla i 30 sekunder. (vänster och höger sida beräknas separat)

[Muskeluppbyggande övning 2/Lägga på rygg och höja benen]

Åtgärd: Ligg på rygg och flytta fötterna upp och ner Denna åtgärd är enkel men kan exakt stimulera nedre delen av magen och kan göras när du ligger i sängen.

Träningsdelar: mage, lår.

Målmuskler: rectus abdominis, quadriceps.

Antal gånger: 10 gånger.

[Muskeluppbyggande övning tre/bakspark med bålen fixerad]

Åtgärd: Stöd din kropp med båda armbågarna och flytta en fot upp och ner. Detta kan stärka dina magmuskler och hela kroppen.

Träningsdelar: mage, rumpa, lår.

Målmuskler: rectus abdominis, gluteus maximus, quadriceps.

Antal gånger: 10~12 gånger. (vänster och höger sida beräknas separat)