Kan du springa ett helmaraton längre? Gör en glykogenotypöverbelastning en vecka före ett lopp

Många gillar att delta i helmaraton eller cykla långdistans. Har du märkt det? De är smalare än människor i andra sporter eftersom de håller på med "typiska uthållighetssporter" och har lite överflödigt fett på kroppen. Om du vill uppnå denna nivå kan du lika gärna göra "glykogenöverbelastningsmetoden" en vecka innan en uthållighetstävling, vilket hjälper dig att göra högintensiv träning mer varaktig.

För uthållighetsträning, när träningstiden ökar och intensiteten ökar, blir nyckelfrågan om det finns tillräckligt med kolhydrater som den huvudsakliga energikällan. När man gör denna typ av träning kommer kroppens beroende av kolhydrater gradvis att minska, och fett kommer att börja utnyttjas. Därför har personer som deltar i hela maratonloppet nästan inget överskott av fett på kroppen.

Glykogenöverbelastningsmetod: 50 kalorier per kilo kroppsvikt per dag som princip

Wang Jinkun, professor vid institutionen för nutrition vid Sun Yat-sen University of Medical Sciences, nämnde i sin bok "Eat Like This and Get Your Physical Fitness Back to That of a 20-Year-Old" att löpare alla vet att de behöver komplettera mycket kolhydrater innan en tävling, inklusive att äta mat som innehåller mycket kolhydrater (socker), för att stödja kroppens energibehov. Men en persons totala kroppsglykogenlagring är faktiskt begränsad, endast cirka 500 gram, och kan bara pågå i cirka 2 timmar under långvarig, högintensiv träning. Därför ligger nyckeln i "glykogenöverbelastningsmetoden", även känd som "glykogensupertillskottsmetoden", som kan öka glykogenhalten i kroppen och måste följa principen om 50 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. Denna metod är inte tänkt att kompletteras när som helst, men det rekommenderas att veckan innan tävlingen är den bästa tiden att överbelasta muskelvävnadsglykogen!

Dag 1 i veckan innan träning:

Om man tar en person som väger 60 kg som exempel är det dagliga kaloribehovet cirka 3000 kalorier Det tar 90 minuter att konsumera en stor mängd muskelglykogen, och kosten innehåller huvudsakligen 50 % kolhydrater som kaloritillskott.

★【Formelkonvertering】：

Till exempel en person som väger 60 kg

Dagligt kaloribehov: 60 kg x 50 = 3000 kcal

Socker (varje gram ger 4 kalorier): 3000/4X50%=375 gram

Dag 2 och 3 i veckan innan träning:

Konsumera muskelglykogen kontinuerligt i 40 minuter och komplettera med en diet som innehåller 50 % kolhydrater efter kaloriförhållande.

Dag 4 och 5 i veckan innan träning:

Konsumera muskelglykogen kontinuerligt i 20 minuter och använd sedan en diet kompletterad med 70% kolhydrater som kaloriförhållande.

Dag 6 i veckan innan träning:

Sluta träna och fortsätt att konsumera kosttillskott som innehåller 70 % kolhydrater.

Dag 7 i veckan innan träning:

Du kan tävla i ett idealiskt tillstånd av glykogenöverbelastning.

★Rekommendationer för kolhydratintag före tävling:

Vad ska man äta innan man förbereder sig för en formell tävling? Wang Jinkun föreslog:

3 till 4 timmar före tävling:

Glycogen: Att fylla på glykogen är det mest direkta och effektiva sättet att fylla på glykogen kan du komplettera 150 till 300 gram med hög-gi-kolhydrater (cirka 2 till 4 skålar med ris, eller 6 till 10 slivor av toast, etc.).

Protein: Det rekommenderade intaget är en portion kött (1/2 av en handflata utan fingrar) eller ett ägg, en bit tofu och en 250cc kopp mjölk eller sojamjölk.

Fett: Ät inte stekt mat eller mat med hög fetthalt Du kan äta kyckling men du behöver ta bort skinnet. Ät inte den vita fettdelen av köttprodukter.

1,5 till 2 timmar före match:

Det rekommenderas inte att äta mer mat Om du fortfarande konsumerar socker kan du välja stärkelse med lågt GI, inklusive: fullkorn, frukt och grönsaker, lämplig mängd protein och fett.

★Rekommendationer för sockerintag under och efter tävling:

Under tävlingen (tävling som varar mer än 1 timme) kan du konsumera rumstempererade drycker gjorda på fruktos eller honung (tillsätt 3 till 4 gram salt med låg natriumhalt per liter). När det gäller halvtimmen efter matchen rekommenderas det att dricka ren fruktjuice med hög sockerhalt eller druvsockervatten (60 till 80 gram tillsatt 1 liter vatten), och ibland komplettera med hemgjorda klibbiga risbollar, bröd eller kakor).