Vad ska man äta efter träning för att gå ner i vikt snabbt? 3 typer av kosttillskottshemligheter du måste känna till!

När du äter efter träningen tar magen och tarmen upp maten snabbt, så kommer de kalorier du har jobbat så hårt för att få i dig fyllas på direkt? Dricka varmt vatten efter träning för att undvika magbesvär? Nutritionists anser att dessa idéer är felaktiga. Om du vill att träning ska ha den förväntade viktminskningseffekten måste du äta måttligt efter träningen, och kallt vatten fyller på vatten snabbare än varmt vatten.

Människokroppen behöver mycket kontinuerlig energiförsörjning för att upprätthålla normala fysiologiska funktioner. När vi tränar förbrukas glykogenet i musklerna i stora mängder, och glykogenet i levern används för att upprätthålla blodsockerbalansen. Hur man fyller på näring på rätt sätt efter att ha förbrukat mycket kroppsenergi under träning är ett ämne som varje idrottare bör vara uppmärksam på!

Träning förbrukar energi, så dra nytta av den gyllene tiden för att fylla på näring

Zhang Geyu, en nutritionist vid Changhua Christian Hospital, sa att det tar 20 timmar för människokroppen att återhämta sig helt efter intensiv träning. Om du inte äter efter träning kommer du att bli fysiskt trött, vilket går emot den ursprungliga avsikten med träning för att främja hälsan.

Studier har visat att glykogen i muskler har en högre synteshastighet 15 till 60 minuter efter träning och under de kommande 5 timmarna. Med andra ord, påfyllning av näring direkt efter träning kan effektivt hjälpa till att reparera muskler, och de kolhydrater som konsumeras vid denna tidpunkt är relativt svåra att lagra som fett.

Vad ska man äta efter träning? 3 saker du inte får missa

Förutom att vara uppmärksam på tidpunkten för påfyllning är "vad man ska äta" också väldigt viktigt! Förutom fiberrika, kalorisnåla färska grönsaker, påminner nutritionisten Zhang Geyu oss om att kolhydrater, protein och vatten är absolut nödvändigt, men hur man kompletterar dem har sina egna dolda hemligheter, som kommer att förklaras en efter en nedan:

1. Kolhydrater: Föredrar komplexa sockerarter eller frukter

Många människor påverkas av tanken att "protein hjälper dig att få muskler och gå ner i vikt". När de går ner i vikt äter de bara proteinmat och inte kolhydrater. Detta kan leda till fysiologisk dysfunktion på lång sikt och öka chansen att gå upp i vikt igen. Det rekommenderas att komplettera komplexa kolhydratmat efter träning, såsom fullkornsbröd, potatis, sötpotatis, rostat bröd, etc.; kakor, kex och andra livsmedel med hög sockerhalt och monosackarider är inte lämpliga. Förutom fullkorn och rotfrukter är frukt också bra källor till kolhydrater.

2. Protein: 5 till 9 gram protein för varje 100 gram kolhydrater

Protein och kolhydrater kompletterar varandra. Aminosyrorna de tillhandahåller kan hjälpa till att reparera muskler, främja syntesvägen i kroppen och därigenom öka muskelmassan och prestationsförmågan och förlänga träningstiden och fettförbränningen.

3. Vatten: Rent vatten eller elektrolytdrycker med en sötma på mindre än 6 % rekommenderas. Kallt vatten är bättre än varmt vatten.

Alla vet att träning kommer att orsaka mycket svettning och kräver vattenpåfyllning, men vilken är bättre, kokt vatten eller sportdryck, kallt vatten eller varmt vatten? Effekten av vattenpåfyllning kommer att variera beroende på mängden och typen av vätska som fylls på, temperatur, osmotiskt tryck och grad av magtömning.

Vätskeabsorptionshastigheten för rent vatten är 18,3 %, vilket är det bästa valet för de flesta. Om du tränar mycket eller är van vid att dricka elektrolytdrycker rekommenderas att du väljer en sportdryck med en sötma på cirka 6 %, och en vätskeupptagningsgrad på 16,5 %. Experiment har funnit att absorptionshastigheten för vätskor med sötma på 8 % och 9 % är 6,9 % respektive 1,8 %, och hydratiseringseffekten är avsevärt reducerad.

När det gäller vattentemperaturen kan kallt vatten bromsa svettningshastigheten och påskynda magtömningen jämfört med varmvatten, vilket också kan öka hastigheten på vattenpåfyllningen.

Efter träning är kosttillskott begränsade till 300 kalorier.

Efter att ha förstått principerna för kosttillskott efter träning, påminde nutritionisten Zhang Geyu om att kaloriintaget av kosttillskott efter träning bör kontrolleras inom 300 kalorier. Välj banan + 1 kopp lättmjölk, sötpotatis + 1 kokt ägg eller 1 skiva vit rostat bröd + 1 kopp sojamjölk med låg sockerhalt. Små mängder kan uppnå rätt energiförbrukning och tillskott, och är mer benägna att tillåta träning för att uppnå önskad effekt.