Vad är "dolda muskler"? Är det okej att inte träna för hårt? 10 fitnessmyter som hjälper dig att lösa

Vad är dold muskel?

För att uttrycka det enkelt betyder det "att se smal ut när du är påklädd och visa upp dina muskler när du är avklädd." Moderna människors estetiska preferenser är allt mer benägna att bära kläder som ser bra och bekväma ut, och ta av sig kläder för att visa upp muskler som kommer att förvåna alla, så termen "dolda muskler" kom till.

För att uppnå denna effekt är helkroppsmuskelträning nödvändig. När jag först började träna trodde jag att jag kunde förbättra min övergripande kroppsform genom att träna mina bröstmuskler, men det visade sig inte vara så enkelt. Trots att framsidan av kroppen har blivit snyggare har jag slarvat med sidorna och baksidan, och tyngdpunkten är inte rätt, vilket kommer att leda till den pinsamma situationen där jag nästan krökte mig innan. Du bör bära kläder med en upprätt hållning, och aldrig ignorera rygg- och axelmusklerna. Detta är mycket viktigt!

De tre huvudsakliga fokusområdena för att se bra ut i kläder är: bröstmuskler, ryggmuskler och axlar (deltoidmuskler). Hur är det med biceps och triceps i dina armar? Det är faktiskt också väldigt viktigt När man tränar bröstmusklerna och ryggmusklerna kommer även armarna att hjälpa till, så de kommer att tränas indirekt. Därför behöver träningsfrekvensen inte vara lika hög som överkroppen (de tre huvudsakliga muskelgrupperna: bröstmuskler, ryggmuskler, axlar).

Och viktigast av allt, skinkorna och benmusklerna. Om du har på dig åtsittande byxor och vill ha en snygg rumpa och benlinjer får du inte bortse från träningen av din underkropp! Det finns många fördelar med att träna underkroppen Förutom att öka muskellinjerna i rumpan och benen, kan det också konsumera mycket kalorier, öka bentätheten och hjälpa överkroppens muskler att växa under träning. Därför, om du vill uppnå den "dolda muskel" typen av kroppsform, kan varje muskel i kroppen inte ignoreras och måste utvecklas på ett balanserat sätt.

En annan nyckelpunkt för "dolda muskler" kroppsform är kroppsfett. Generellt rekommenderas att män har en kroppsfettprocent under 13-15 %, och kvinnor har en kroppsfettprocent under 20-22 %, och dessutom ökar muskelmassan i hela kroppen för att uppnå en välproportionerad kroppsform.

Träning handlar inte bara om att gå till gymmet─Magiska hantlar

Faktum är att du kan använda hantlar för att träna muskler över hela kroppen Oavsett om du är en nybörjare som vill förbättra dig, eller en fitnessveteran, kan du använda hantlar för att träna muskler över hela kroppen. Naturligtvis kan du även använda andra föremål istället för hantlar, som en ryggsäck, en vattenkokare fylld med vatten, eller en påse fylld med föremål osv. Så länge rörelsemönstret är detsamma och handen kan hålla i det och det är säkert kan det användas.

Valet av vikt bör anpassas efter aktuell muskelstyrka. Det rekommenderas att använda en vikt som kan tillåta åtta till tolv reps per set. Om du inte kan göra åtta reps betyder det att vikten är för tung och du bör minska den. Tvärtom, om du kan göra mer än tolv reps betyder det att den är för lätt och det rekommenderas att öka vikten. Generellt sett används tyngre vikter för stora muskelgrupper (t.ex. bröst, rygg, ben), medan lättare vikter används för små muskelgrupper (biceps, triceps).

kvantitet.

Muskler vet inte vilken utrustning du använder, de vet bara hur mycket stimulans du ger dem. Bli inte begränsad av utrustning Om du har ett starkt mål och beslutsamhet att förändra, vet hur du använder dina muskler och de rätta träningsmetoderna, var som helst kan ett gym. Så rör på dig!

Topp 10 fitnessmyter förklarade

F1/Är du rädd för att bli för stark?

Många vill ha välproportionerade kroppslinjer, men de är också oroliga för att konditionen ska få dem att utveckla muskelklumpar. Faktum är att det inte är lätt att få muskler Även med gedigen konditionsträning och exakt kostkontroll kan du bara gå upp cirka 1 kilo muskelmassa per månad. Speciellt eftersom kvinnor har lägre testosteron än män blir det svårare för dem att bygga muskler.

F2／Är det möjligt att gå ner i vikt lokalt? Kan jag träna någon del av min kropp för att gå ner i vikt?

Fett fördelas i hela kroppen, så du kan inte bara träna där du vill gå ner i vikt. Till exempel, om du vill tappa magfett, kan du inte bara göra sit-ups hela tiden. Även om magmusklerna kan bli fastare, är mängden fett som sit-ups kan bränna mycket låg. Om ditt fett inte minskar, kommer även de vackraste magmusklerna att blockeras av fett.

F3/Är det nödvändigt att komplettera högt protein?

Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 1,6 till 2,2 gånger din kroppsvikt För en person på 50 kilo är det rekommenderade dagliga proteinintaget 80 till 110 gram. Fördelen med högt protein är att det är bekvämt och snabbt att få i sig, men om proteinintaget i din vanliga kost håller standarden finns det inget behov av att komplettera högt protein. Om du har speciella sjukdomar eller njursjukdomar, fråga din läkare om råd innan du använder högt protein.

F4／Måste jag gå till gymmet?

Som nämnts tidigare vet inte musklerna vilken utrustning du använder, de vet bara hur mycket stimulans du ger dem, så så länge du har rätt träningsmetod och mål behöver du inte nödvändigtvis gå till gymmet.

F5／Varför går jag inte ner i vikt om jag springer varje dag?

Din kropp har vant sig vid de saker du upprepar varje dag, så den kommer naturligtvis inte att göra några framsteg. Vid den här tiden kan du långsamt öka svårigheten, som att springa längre och snabbare än vanligt, eller att prova olika övningar, som fitness, simning, cykling etc. Det här är alla bra val, låt inte din kropp vänja sig. Det viktigaste är att träna för att öka kroppens ämnesomsättning, så att du kan utveckla en fysik som är lätt att gå ner i vikt och inte lätt att gå upp i vikt igen.

F6／Jag har tränat seriöst under en lång tid, men min vikt minskar inte

Många känner sig frustrerade eftersom deras vikt inte har förändrats efter att ha tränat under en period De tror att det inte finns någon effekt och vill ge upp. Faktum är att vikten bara är ett referensnummer. Två personer med samma vikt och längd kan ge människor väldigt olika känslor. Nyckeln ligger i förhållandet mellan muskler och kroppsfett. Därför är det normalt att gå upp i vikt efter träning. Nyckeln är att "se" smal ut, inte "mäta" smal!

F7／Vad ska jag göra om jag inte har motivationen att träna?

Du kan ändra ditt sätt att träna, till exempel: hitta vänner att träna tillsammans för att öka motivationen, gå utomhus och träna eller utmana dig själv till långdistanslöpning etc. Det här är alla bra sätt att förändra ditt humör. Lugna ner dig och fundera på den ursprungliga anledningen till att du började träna och slappna av. Det är faktiskt inte lätt att utveckla muskler. Tvärtom, du kommer inte att gå tillbaka för mycket om du inte tränar på några dagar efter att din kropp och ditt sinne har anpassat sig, sätt upp mål och börja om.

F8/Bröstmusklerna är så viktiga Är det okej om jag bara vill träna bröstet?

I de första dagarna av fitness tränade jag bröstet varje dag. Min bröstkorg blev större, men min kropp såg obalanserad ut, och jag hade till och med puckelrygg på grund av de förstorade bröstmusklerna. Det ser bra ut framifrån, men när kroppen vänder sig åt sidan eller bakåt avslöjas det direkt att det inte finns någon muskelmassa alls. Det rekommenderas att utveckla hela kroppen på ett balanserat sätt, snarare än att fokusera på endelad träning. Till exempel, i början, eftersom jag bara tränade bröstet, var jag tvungen att träna ryggen, som var min svaga punkt, starkare så att jag sakta kunde anpassa mig som helhet.

F9/Måste jag träna konditionsövningar till utmattning?

"Utmattning" betyder att du är helt utmattad efter varje set och inte kan lyfta bollen ens en gång. Det rekommenderas inte för nybörjare att träna sig själva till utmattning, eftersom risken för skador är högre om man är helt utmattad. Dessutom, om ömheten är för svår nästa dag, påverkar det ens arbete eller liv, vilket orsakar rädsla och en önskan om att inte träna igen, då skulle det vara att sätta vagnen framför hästen. Öka svårigheten för ditt träningspass gradvis istället för att göra allt på en gång. Tvärtom, om du har hållit på med fitness ett tag och har bra muskelkontroll och rörelser så är det ett bra val att utmana dig själv då och då och träna dig till utmattning.

F10/Måste musklerna vara ömma dagen efter träning för att det ska vara effektivt?

Ingen smärta betyder inte ingen effekt. Det viktigaste är att fokusera på den aktuella träningen, och det är viktigare att känna kontrollen och sammandragningen av musklerna. Om dina muskler är ömma, rekommenderas det att du vilar först eller tränar andra delar av din kropp.

Den här artikeln är hämtad från boken "Hidden Muscle Awakening: Hantel Training Techniques to Look Thin When Dressed and Fierce When Undressed" publicerad av Sharp Point Publishing