[Videoversion] Är det nödvändigt att äta frukost? Ät riktiga ägg! 6 tips för att kontrollera vikten utan att äta fett

Folk säger ofta, "Ät frukost som en kung, det är dagens viktigaste måltid. Men vissa människor har bara en kopp kaffe och en klick grädde till frukost." Enligt en undersökning i USA höll försökspersonerna en hälsosam vikt under många år, och mer än 90 % av dem åt frukost, och de flesta av dem åt en fiberrik frukost med protein. Amerikanska näringsexperter lär dig 6 tips, inklusive att äta riktiga "ägg", från frukost till rik näring, som hjälper till att kontrollera bra vikt.

Studie: Mer än 90 % av friska smala människor äter frukost

Nuförtiden är det många som anammar periodisk fasta och hoppar över frukosten för att gå ner i vikt. Dessutom är den ketogena kosten också väldigt populär. Vissa dricker bara en kopp kaffe med kokosolja eller grädde. För att undersöka om frukost är viktigt och vad ska vi äta till frukost? Så 2015 genomförde forskare från Food & Brand Lab vid Cornell University i USA en undersökning på 147 personer som hade hållit en hälsosam vikt i många år och som kunde beskrivas som friska smala människor. De förlitade sig inte på bantning eller ansträngde sig mycket. Forskarna undersökte sina frukostvanor och fann att endast 4 % av människorna inte åt frukost. Med andra ord skulle 96 % av människorna äta frukost, och deras frukost bestod huvudsakligen av fiberrik och proteinrik mat.

David, New York Times bästsäljande författare och närings- och hälsoredaktör för ABC News. Faktum är att en fiberrik frukost med hög proteinhalt kan vara den viktigaste investeringen du kan göra för din midja, säger David Zinczenko i sin nya bok, The Sugar Crisis. Här är 6 tips som inte bara hjälper dig att få en rik frukostnäring, utan som också hjälper dig att hålla en hälsosam vikt utan att belasta din kropp för mycket:

【6 tips för en hälsosam frukost】

1. Överskrid inte säkerhetsintervallet:

Varje måltid, inklusive frukost, bör inte innehålla något tillsatt socker under de första 14 dagarna och bör ha minst samma mängd fibrer och socker.

2. Ät så mycket fibrer som möjligt:

Det rekommenderas att frukost endast står för 21 % av det totala fiberintaget för dagen, lunch är 30 % och middag är 40 %. Det kan vara bra att anpassa proportionerna därefter. Rekommendationen kommer från en studie gjord av ett amerikanskt livsmedelsindustriföretag, som undersökte nästan 11 000 vuxna och fann att de som åt 3 till 4 gram fibrer till frukost hade ett totalt fiberintag på 40 % mer än andra under en dag.

En nyligen genomförd studie fann att att träna före frukost bränner fler kalorier än att träna efter lunch.

3. Glöm inte protein:

Även om förhållandet mellan socker och fibrer är det viktigaste övervägandet, finns det gott om bevis för att en proteinrik frukost kan hjälpa till att dämpa suget och minska det totala kaloriintaget under dagen. Så var inte rädd för att beställa en treäggsomelett till frukost. År 2013 genomförde Israel en studie om typ 2-diabetes och fann att personer som åt en stor, proteinrik frukost kunde bättre kontrollera sitt blodsocker och sitt blodtryck och minska chansen att ta diabetesmediciner om frukosten var liten och låg på protein, var chansen att öka medicineringen högre.

4. Bränn så många kalorier som möjligt:

Proteinets funktion är inte bara att stabilisera blodsockret, det kan också göra ditt ämnesomsättningssystem mer aktivt och öka ämnesomsättningen. 2015 fann en studie från University of Arkansas att unga människor som åt en proteinhaltig frukost inte bara var mindre hungriga, utan också brände fler kalorier och bröt ner mer fett än de som bara åt en kolhydrathaltig frukost.

5. Träna innan du äter:

En nyligen genomförd studie fann att att träna före frukost bränner fler kalorier än att träna efter lunch. Belgiska forskare delade in unga män i två grupper och bad dem att konsumera 30 % mer kalorier och 50 % mer fett än vanligt. Den ena gruppen tränade på eftermiddagen medan den andra tränade innan frukost.

Människor som tränar på eftermiddagen går upp avsevärt i vikt När allt kommer omkring, oavsett vilken typ av träning du är van att göra, är det en betydande ökning att konsumera 30 % fler kalorier. Men det fantastiska är att även om de ökade sitt kaloriintag med samma mängd, gick de som tränade före frukost inte upp i vikt alls, deras insulinnivåer höll sig inom ett hälsosamt intervall och de brände mer fett på en dag än den andra gruppen.

6. Ät riktiga ägg:

Även om frukostmackor är ett bra alternativ med låg sockerhalt och hög proteinhalt, är det definitivt bättre att äta riktig mat. De skummande gula sakerna du ofta ser i snabbmatsmörgåsar är inte riktigt ägg. Det är gjort av något som kallas "äggblandning", som har en ingredienslista som ser ut som hårspray och ofta innehåller propylenglykol, samma ingrediens som används i frostskyddsmedel. Faktum är att riktiga ägg är det hälsosammare valet.

En studie i International Journal of Obesity jämförde personer som åt en bagel till frukost med de som åt en bagel och två ägg. Människor som åt två ägg till om dagen var mer benägna att hålla sig till kosten eftersom äggen gav en känsla av mättnad. Den goda nyheten är att det inte är så svårt att beställa riktiga ägg – fråga bara din server! Nästa gång du beställer mat på en snabbmatsrestaurang, säg till servitören att du vill ha ett "Rundat ägg" eller när du går till en restaurang, säg att du vill ha ett "ägg knäckt på grillen."

Snabb hemlagad grön smoothie för frukost. (Bilderna är endast för illustration)

【Snabb hemlagad frukost】

« Krämigt jordnötssmör Hallonhavregryn

Ingredienser: ½ dl havregryn, kokt i vatten, 2 msk naturligt krämigt jordnötssmör, ½ dl hallon.

Kalorier: 373 kcal.

Näringsanalys: 10 gram fett (inklusive 3 gram mättat fett), 6 gram naturligt socker, 11 gram fiber, 14 gram protein och 157 mg natrium.

Proteinmuffins

Ingredienser: 1 medelstor banan, 2 ägg, vispade, 2 msk malda linfrön, ⅓ kopp Bob's Red Mill havrekli, tillagad med 1 msk kokosolja (till 2).

Kalorier: 286 kcal.

Näringsanalys: 14,6 gram fett (inklusive 7,9 gram mättat fett), 7,7 gram naturligt socker, 6,9 gram fiber, 11 gram protein och 64 milligram natrium.

Grön Smoothie

Ingredienser: ¼ kopp sidentofu, 2 grönkålsblad, stjälkar borttagna, ½ fryst banan, 1 kopp osötad mandelmjölk, 2 matskedar chiafrön.

Kalorier: 363 kcal.

Näringsanalys: 14 gram fett (inklusive 4 gram mättat fett), 10 gram naturligt socker, 13 gram fiber, 13 gram protein, 77 mg natrium.