Är dina fötter för tunga för att springa när du joggar? Mjölksyraackumulering är nyckeln

Mjölksyra är ett ämne som produceras när glukos, som är kroppens energikälla, kombineras med syre som andas in i lungorna och brinner ihop. Under intensiv träning, om socker och syre inte är helt kombinerade, vilket resulterar i ofullständig förbränning, kommer en stor mängd mjölksyra att produceras.

Blodets laktatvärde uttrycks i mmol/L (=mM). När du inte tränar är laktatnivån i blodet cirka 1,0 mM/ℓ. Om detta värde överstiger 4,0 mM/ℓ är det i det ovan angivna tillståndet för anaerob träning.

Under ett helt maraton kommer ansamlingen av mjölksyra att påverka graden av muskeltrötthet. Du behöver med andra ord ta dig framåt i en hastighet som inte samlar mjölksyra (ren aerob träning), eller träna för att springa i en viss hastighet som inte samlar på dig mjölksyra. Om du fortsätter att gå framåt kommer din prestation att förbättras.

Vill du träna vetenskapligt så finns det maskiner på marknaden som kan mäta din laktatnivå genom att ta lite blod från fingret. Efter ett intensivt träningspass är det en bra idé att kontrollera dina laktatnivåer i blodet. Genom att mäta mjölksyravärdet kan du avgöra om din träning är intensiv eller avslappnande.

Anledningen till att dina fötter känns tunga är mjölksyra.

Om mjölksyra ansamlas i stora mängder, vilken typ av påverkan kommer det att ha på kroppen? Löpare måste ha haft erfarenhet av att springa tills fötterna blir tunga och hela kroppen känns trött. När mjölksyra ackumuleras tappar våra muskler flexibilitet och blir stela. Detta förhindrar att musklerna drar ihop sig och kan göra att fötterna och kroppen känns tunga.

Under tävlingen försöker vi hårt trycka fram våra tunga fötter, men det kan lätt övergå till en stel löpstil. Med denna stela löpmetod kommer du inte att klara av det, även om du accelererar under en kort tid. För att undvika ackumulering av mjölksyra innan din löpform blir stel är det viktigt att kontrollera löpformen och farten.

Dagen efter en tävling kommer benen att kännas ömma och ackumulerad mjölksyra är en av faktorerna. Sättet att förebygga muskelömhet är att främja blodcirkulationen och eliminera mjölksyra som samlats i musklerna. Efter matchen kan ett grundligt träningspass eller ett långt bad hjälpa till att eliminera mjölksyra, så du kanske vill prova.

Träning för att förbättra laktat-tröskeln

Det finns en övning som kan minimera ansamlingen av mjölksyra. Detta kallas "LT-träning". "LT" är förkortningen av Lactate Threshold, vilket betyder "laktat-tröskel".

Tränaren Ohgo Eiji från Kanagawa University, som vann mästerskapet på Hakone Ekiden 1997 och 1998, är en auktoritet inom denna träningsteori. Kanagawa University väckte stor uppmärksamhet i Japan över en natt efter att det framgångsrikt antagit denna praxis.

Närmare bestämt, vilken typ av övning är detta? Laktattröskeln hänvisar till den träningsbelastning vid vilken mjölksyra börjar ansamlas snabbt. Vid löpning är den hastighet (takt) med vilken laktat börjar ackumuleras laktat-tröskeln. För att korrekt förstå din laktat-tröskel måste du springa i olika takt och ta blodprov vid varje tillfälle för att mäta laktatvärdet vid den tiden. För att förbättra laktat-tröskeln rekommenderas att göra tempolöpningsövningar inom gränsen där laktat börjar ansamlas.

(220 - ålder - vilopuls) × 0,5 + vilopuls

Även om det inte är lätt att mäta laktat-tröskeln kan du använda hjärtfrekvensen, som är starkt korrelerad med laktat-tröskeln, som referensriktmärke. Så länge en pulsmätare är installerad kan alla veta hastigheten på LT. Se formeln ovan för algoritmen.

Efter att ha använt den här formeln för att beräkna, fann jag att mitt laktat-tröskeltempo (LT) är: 119 hjärtfrekvenser per minut. Detta är den belastningsnivå som krävs för att jogga i lämplig takt.

Den här artikeln är från Yuanliu Publishings "Starting from Walking, a Complete Guide to Running a Marathon in Less Than 4 Minutes"