Rädd för att skada lederna och inte träna? Tre principer för benskyddande promenader

Orolig för att slita ut lederna och inte träna? Var försiktig, kvaliteten på ben och leder kan bli ännu sämre! I själva verket är rask promenad en mycket hälsosam träning för medelålders och äldre Så länge du följer de korrekta träningsprinciperna kan du ta hand om dina ben och leder. Experter föreslår att folk bör värma upp innan de går på promenad, hålla hälarna på marken medan de går och dricka mjölk för att komplettera kalcium efter träningen. Detta kommer att hålla dina ben friska.

Att gå är en mycket lämplig övning för medelålders och äldre Så länge du följer de korrekta promenadprinciperna kan du främja ben- och ledhälsa.

Rädd för skador och rädd för att träna? Att inte röra sig kommer att skada dina ben och leder

Människokroppens ben och leder går in i en period av slitage mellan 30 och 40 år. Även om många vet att träning är bra för benen är de "rädda för att röra sig" av rädsla för att skada lederna. Chen Fangping, ordförande för Osteoporosis Association of the Republic of China (TOA), påpekade att träning inte bara kan aktivera benombyggnadsmekanismer och öka bentätheten, utan också orsaka leder att utsöndra vävnadsvätska, som kommer in i broskvävnaden för att ge näringsämnen. Om du inte tränar under en längre tid kan det orsaka skador på både ben och leder.

Chen Fangping, ordförande för Osteoporosis Association of the Republic of China (TOA), påminde allmänheten om att så länge de följer de tre principerna för rask promenad, kan de träna säkert och skydda sina bens och leders hälsa. (Foto: Lin Zhiyang)

Att gå hjälper till att öka bentätheten Lär dig de tre korrekta principerna.

För personer som vill träna men är rädda för ledskador rekommenderar ordförande Chen Fangping att de väljer rask promenad som en instegssport. Tidigare studier har visat att promenader som träning kan öka lårbensdensiteten. Hälsogång är en promenadövning som kombinerar aeroba och viktbärande egenskaper. Den bidrar inte bara till att öka bentätheten, utan har också mindre inverkan på lederna än jogging, är mindre benägna att orsaka ledbelastning och kan bibehålla ben- och ledhälsa samtidigt.

Osteoporosis Society of the Republic of China föreslog de "tre principerna för promenader för att skydda ben och stärka leder" för att uppmuntra människor att utveckla regelbundna träningsvanor.

Princip 1: Gör dynamisk uppvärmning för att stärka senor och ligament och skydda lederna

Många ignorerar vikten av att värma upp innan träning. Ordförande Chen Fangping sa att uppvärmning kan delas in i dynamiska och statiska typer Innan man går, räcker det inte med statisk uppvärmning (som stretching) Dynamisk uppvärmning (som att krama knäna och höja dem, rotera anklarna och rotera knäna) kan bättre stärka längden på senor och ligament. Om du hoppar över uppvärmningssteget eller bara gör partiell statisk stretching är det lätt att orsaka idrottsskador på grund av ojämn muskeltemperatur och stretching.

Princip 1 för hälsopromenad: Innan hälsopromenader, förutom att göra statisk uppvärmning, glöm inte att göra dynamiska uppvärmningsövningar som att krama dina knän och höja dem för att skydda dina leder. (Foto: Lin Zhiyang)

Princip 2: Gå inte som att springa, landa på hälarna för att undvika skador

Den korrekta gångställningen ska inte underskattas Många människor går joggande, vilket faktiskt är en felaktig hållning. Ordförande Chen Fangping betonade att rask gång skiljer sig från löpning När man joggar ska tårna nudda marken först, vilket är motsatsen till rask promenad. När du går måste du använda hälarna och stega i ordningen "häl-sula-tå" så att dina anklar och knän jämnt kan bära vikten av din kropp.

Princip 2 för hälsopromenader: Påminn allmänheten om att hälsogång och löpställningar är olika.

Princip 3: Drick högkalciummjölk efter träning för att fördröja leddegeneration

Förutom korrekt motion är mjölktillskott också nyckeln till att skydda ben och leder. Senare amerikansk forskning har funnit att mjölk inte bara kompletterar kalcium utan också stärker lederna. Studien undersökte 2 148 patienter med knäledsartrit och fann att kvinnor som drack mer än en kopp mjölk om dagen hade en 0,12 mm lägre minskning av ledutrymmets bredd (JSW) efter två år än de som inte drack mjölk. En annan internationell studie visade också att personer som dricker mjölk varje dag har 71 % lägre risk att utveckla artrit än de som sällan dricker mjölk.

Princip tre för rask promenad: Efter träning rekommenderas att komplettera med högkalciummjölk för att öka tillskott av kalcium och D-vitamin.

Kalcium + Vitamin D - Gugubens tvådelade tillvägagångssätt

För att lagra benmassa och skydda ben och leder är det viktigt att konsumera kalcium, D-vitamin och protein. En inhemsk undersökning visade att bland 199 postmenopausala kvinnor hade 194 kvinnor upplevt osteoporotiska frakturer, och så många som 86,6 % av dessa kvinnor hade otillräckligt D-vitaminintag. Det räcker dock inte med att komplettera D-vitamin enbart Utländska forskare har sorterat ut nya studier och funnit att D-vitamin måste kompletteras med kalcium samtidigt för att ytterligare minska risken för frakturer.

Ordförande Chen Fangping rekommenderar att människor bör konsumera 2 koppar 250c.c. högkalciummjölk (innehåller 600 mg kalcium och 200 IE vitamin D) varje dag för att uppfylla den dagliga rekommenderade intagsstandarden och hjälpa till att bibehålla ben- och ledhälsa.