Bli av med mardrömmen med slappa bröst med 3 övningar för att stärka dina bröstmuskler

Slappande bröst är inte exklusiva för tjejer med stora bröst, tjejer med små bröst kan också ha problem med hängande bröst! Träningsinstruktören sa att hängande bröst kan förhindras och fördröjas Genom att träna bröstmusklerna på lämpligt sätt kan det effektivt förbättra hängande bröst, eliminera tillbehörsbröst och få hängande bröst att se mer fokuserade och fasta ut.

Fysisk träningsinstruktör Chen Yanru sa att brösten är sammansatta av bröstmuskler, bröstkörtlar och fett Storleken på en kvinnas bröst beror på hennes medfödda eller utvecklingsmässiga tillväxtförhållanden. Brösten påverkas av gravitationen och kommer oundvikligen att sjunka. Men flickor med slappa bröst behöver inte oroa sig Genom att träna bröstmusklerna måttligt kan du inte bara förbättra de irriterande slappa brösten, utan också eliminera accessoarbröst, vilket gör att brösten ser fastare och mer fokuserade ut!

[Åtgärd 1/Push-Up]

[Åtgärd 1/Push-Up]

handling:

1. Ligg liggande, placera handflatorna under axlarna med fingrarna vända framåt och stöd överkroppen genom att knacka lätt på tårna.

2. När du andas in, spänn magen, sträck ut armbågarna utåt och sänk dem tills de är parallella med ryggen, och stanna i 1 sekund.

3. Andas ut och rör dig uppåt, känn hur dina bröstmuskler pressar dig upp till utgångsläget.

Antal gånger: Gör 20 gånger som ett set, och gör 3 till 4 set. (Kan justeras efter din fysiska kondition).

Tips: Utgångspositionen för armhävningar kräver starka handleds- och coremuskler Om nybörjare inte har tillräckligt med muskelstyrka kan de förenkla rörelsen till "knäläge" (korsa knäna och rör lätt vid marken med tårna).

Att träna uppmärksamhetsprinciper

1. När du sänker din kropp, kom ihåg att inte lyfta dina höfter. Låt alla muskler i kroppen utöva kraft och fördela tyngdpunkten jämnt över hela kroppen.

2. Under operationen drar du tillbaka hakan något, håll ögonen riktade nedåt och håll huvudet på ryggradens förlängningslinje, och sväng det inte upp och ner.

3. Under övningen, om armbågarna är öppna (ca 45 grader), är den huvudsakliga muskelgruppen som tränas pectoralis major, omvänt, om armbågarna är nära kroppen, är den huvudsakliga muskelgruppen som tränas. Den kan anpassas efter personlig träning.

【Action 2／Hantelfluga】

【Action 2／Hantelfluga】

handling:

1. Sitt på en bänk, håll hantlar i båda händerna, med fötterna jämnt och stadigt placerade på marken på båda sidor.

2. Lägg dig långsamt och lyft händerna uppåt tills armbågarna är lätt böjda. Dra skulderbladen bakåt, räta ut bröstet och spänn magen.

3. Håll hantlarna med handflatorna mot varandra och sänk dem långsamt åt båda sidor tills de är parallella med din kropp.

4. För att återhämta dig, för dina händer mot mitten av kroppen, ovanför bröstet.

Antal gånger: Gör 12 till 15 gånger som ett set, och gör 4 till 5 set (kan justeras efter din fysiska kondition).

Effekt: Denna åtgärd tränar de aktiva muskelgrupperna inklusive pectoralis major, anterior deltoideus och brachioradialis i underarmen.

Tips: Eftersom denna rörelse har en liten motståndsbörda, kan den utföras med endast några lätt vägda verktyg (som en vattenkokare) och en lång bänk.

Att träna uppmärksamhetsprinciper

1. När du först börjar träna rekommenderas att du håller armbågarna i en fast vinkel och på ett fast spår för att undvika att använda fel muskelgrupper.

2. Andas långsamt in medan du sträcker armbågarna nedåt, tvärtom, andas ut långsamt medan du gör koncentrisk sammandragning uppåt och fortsätt att andas.

3. Denna rörelse använder axelleden Under träningsprocessen, kom ihåg att hålla skulderbladen spända och bröstet uppe, sakta ner dina rörelser och fokusera på sammandragningen och förlängningen av pectoralis major för att undvika axelledsskador.

[Action 3/Bänkpress]

[Action 3/Bänkpress]

handling:

1. Sitt på en bänk, håll hantlar i båda händerna, med fötterna jämnt och stadigt placerade på marken på båda sidor.

2. Lägg dig långsamt och lyft händerna uppåt tills armbågarna är lätt böjda, med knytnävarna vända mot varandra, och håll hantlarna ovanför axlarna.

3. När du tränar, böj armbågarna 90 grader mot sidorna av din kropp och på bröstlinjens förlängningslinje (ovanför bröstvårtorna).

4. När du trycker upp, för ihop armbågarna för att klämma ihop bröstet, andas sedan långsamt ut för att återgå till ovan axellinjen.

Antal gånger: Gör 12 till 15 gånger som ett set, och gör 4 till 5 set (kan justeras efter din fysiska kondition).

Fördelar: Denna övning kan sträcka bröstmusklerna helt.

Tips: Eftersom denna rörelse inte har en horisontell stång och är relativt svår, rekommenderas att nybörjare använder lättviktsverktyg (vattenflaskor) när de tränar, eller har en proffs som hjälper till med träningen.

Att träna uppmärksamhetsprinciper

1. Under armhävningsprocessen, se till att undvika välvning av midjan och ryggen, vilket kommer att orsaka överdrivet tryck på nedre delen av ryggen.

2. Under träningsprocessen, kom ihåg att hålla dina skulderblad spända och bröstet uppe, sakta ner dina rörelser och fokusera på sammandragningen och förlängningen av pectoralis major.

3. Om du har haft en midjeskada eller svaga ländryggsmuskler kan du böja på knäna och lyfta upp fötterna på en bänk för att ge tillräckligt med stöd åt nedre delen av ryggen.

【Foto/tillhandahållet av Abs Fitness Club】