Marathon skönhetsnutritionist avslöjar vad hon äter före, under och efter träning

Du måste äta rätt när du tränar för att vara hälsosam Så hur ska du äta före, under och efter träning för att uppnå bästa resultat? Nutritionists säger att du måste äta kolhydrater innan träning för att snabbt ge den energi som behövs för träning under träning, fokusera på vatten- och elektrolytintag efter träning, att komplettera med lite kolhydrater och proteinmat kan hjälpa till att reparera muskler, främja ämnesomsättningen och göra muskelvävnad större och starkare.

Nutritionisten Zhang Peirong sa att träning är den bästa medicinen, men om du struntar i diet och vattenintag före, under och efter träning kan du bli uttorkad eller orsaka lågt blodsocker I svåra fall kan du svimma i stället för att stärka din kropp. Om du vill träna hälsosamt och säkert, här är några kostrekommendationer före, under och efter träning:

Kost före träning: kolhydrater, måttligt protein, låg fetthalt

Om du tränar direkt efter en måltid, uppstår sannolikt mag-tarmbesvär. Det rekommenderas i allmänhet att vänta 3 till 5 timmar efter en måltid, när maten nästan är smält och kroppen har tillräckligt med energi, vilket är den bästa tiden att träna. Den rekommenderade kosten före träning är en kombination av mat med hög kolhydrat, måttlig proteinhalt och låg fetthalt, plus 350 cc till 500 cc kokt vatten.

Kolhydratmat som nudlar, ris, potatis, sötpotatis etc. omvandlas lätt till glykogen för lagring i kroppen Därför måste du äta kolhydrater innan träning för att snabbt ge den energi som behövs för träning. Mat med hög fetthalt tar lång tid att smältas och absorberas av kroppen, så det rekommenderas inte att äta dem före träning.

Dessutom, om människor vill utveckla en vana att jogga på morgonen, efter 6 till 8 timmars sömn på natten, är kroppen i ett tillstånd av tom mage. Om de går upp tidigt på morgonen utan att fylla på med energi, kommer träning i ett energibristtillstånd inte bara att påverka effekten av träning, utan de kan också vara benägna att få symtom som allmän svaghet, yrsel och till och med farligare svettningar, etc. Det rekommenderas att äta vissa livsmedel som innehåller kolhydrater, såsom 1 banan, 1 middagsrulle, ångad bulle eller 1 kopp havregryn innan morgonjogging som en energikälla för träning.

Kost under träning: drick mycket vatten och elektrolyter

Nutritionisten Zhang Peirong rekommenderar att om träningstiden är mindre än 1 timme kan du fylla på cirka 200cc till 300cc vatten var 10:e till 15:e minut. Om träningstiden överstiger 1 timme kommer en stor mängd elektrolyter att försvinna med svett Om den inte fylls på ordentligt kan det leda till elektrolytbalans och benägenhet att få problem som kramper. Det rekommenderas att du förutom att fylla på med vatten också kan fylla på med sportdrycker, citronskivor doppade i salt eller salt.

Om träningstiden är lång och intensiteten är hög rekommenderas det att komplettera en lämplig mängd lättsmälta kolhydrater, såsom bananer, kex etc. varje halvtimme. Detta kan öka uthålligheten och förhindra hypoglykemi och hunger. Det rekommenderas dock att inte äta för mycket varje gång för att undvika magbesvär och illamående.

Kost efter träning: protein + kolhydrater för att hjälpa till att bygga muskler

Nutritionisten Zhang Peirong påpekade att tillskott av mat inom 1 timme efter träning inte bara gör dig tjock, utan det är också den bästa tiden att ta upp näringsämnen. Muskelfibrer kommer att skadas efter träning. Tillskott av kolhydrater, protein och vatten kan reparera musklerna, främja ämnesomsättningen och göra muskelvävnaden större och starkare.

Det bör noteras att protein måste konsumeras med tillräckligt med kolhydrater, eftersom muskler behöver tillräckligt med kolhydrater för att fungera under processen för generering, metabolism och reparation. Om kolhydrater inte kompletteras tillräckligt, kommer överskott av protein inte att kunna hjälpa muskelsyntesen. Det rekommenderas att äta mat som består av kolhydrater och protein i förhållandet 3 till 4:1 efter träning, såsom 1 triangulär risboll + teägg, banan + sojamjölk, sötpotatis + mjölk, etc., för att ge tillräckligt med näringsämnen till musklerna.