Du kan göra det hemma utan att lämna hemmet! Utöver knäböj finns det 5 uppgraderad benträning

Förutom squat, squat, squat (djupa squats) för att träna vackra ben, finns det några andra avancerade träningstekniker? Jackie Dragone, huvudtränare från FLEX Studios, ett fitnesscenter i New York, berättar om sin hemliga träning för benskönhet. Även om du är för lat för att gå till gymmet för styrketräning kan du fortfarande göra dessa fem övningar hemma för att göra dina ben och rumpa fasta och välformade. (Följande åtgärder utförs 12 till 15 gånger per set, upprepade mer än två omgångar)

Åtgärd 1: Jackie Dragone kallar denna åtgärd "single-leg rear raise". Denna åtgärd tränar främst gluteus maximus och quadriceps. Lägg hela kroppens tyngd på hälarna, sträck ut höfterna så mycket som möjligt och låt fötterna dras in, sträcks ut, dras in och sträcker sig som fjädrar. Det du behöver vara uppmärksam på är den stående foten. Knäet kan inte böjas bortom tårna, och använd styrkan i magen för att hjälpa dig att göra denna rörelse, så att du kan vara säkrare och mer exakt.

Åtgärd 2: Stå med ena foten framför och sitt lite på huk och korsa den andra foten till vänster och höger bakom. Syftet med denna åtgärd är att träna quadriceps. Men kom ihåg att när du gör den här rörelsen ska dina skinkor förbli stabila och orörliga.

Rörelse 3: När du gör höftlyftet är nyckeln att använda hamstrings och gluteus maximus för att lyfta upp benen, inte knäna. Kom ihåg att hålla båda händerna jämnt stödda på marken när du lyfter benen. När rörelsen är gjord riktigt exakt kommer du att känna stramheten i dina höfter och lår.

Åtgärd 4: Håll ihop knäna och använd styrkan i dina inre lår för att lyfta fötterna utåt. Nyckelpunkten med denna åtgärd är att använda musklerna på "innerlåren" istället för att bara lyfta fötterna efter bästa förmåga. Om rörelsen görs på rätt sätt kommer även den andra knästående foten att känna det.

Åtgärd 5: När du gör öppna axelrörelser (axelstöd), se till att dina höfter är i en rak linje och att bäckenet inte får lutas. Håll upp höfterna och låt dem inte falla.

Läs hela artikeln på VOGUE.com

Tjejer bör också träna sina ryggmuskler och magmuskler. Förutom västlinjen bör även ryggmusklerna från axlar till vader skulpteras.

3 akupunktsmassage för att eliminera benödem

Följ den berömda modellen Liyas 2 knep för att få en äppelrumpa och honungslår

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.