Du behöver inte gå ut för att träna ~ Lär dig dessa 3 tips och du kan få ett sexpack medan du tittar på tv-serier hemma!

Det är lättare sagt än gjort. Alla vet att "bara genom att träna mer kan man gå ner i vikt, men på vintern, när det är kallt och regnigt, vill många bara stanna hemma och se på tv-serier Efter några dagar kommer de att upptäcka att huden gradvis blir lös och de verkar gå upp i vikt." Faktum är att du inte behöver gå ut om du vill träna Fitnesstränare säger att du kan använda tiden du spenderar på att titta på TV hemma, titta på TV-serier samtidigt som du tränar muskelstyrka, vilket också kan eliminera överflödigt fett och skapa en charmig västlinje.

För att skapa en perfekt midja räcker det inte att bara träna rectus abdominis

Träningstränaren Chen Yanru sa att "midjelinjen" också är känd som "bukmuskellinjen", och vissa människor kallar den också "川字线" den viktigaste muskelgruppen som ska tränas är rectus abdominis i bålen. Faktum är att alla har denna fysiologiska struktur, men hur det ser ut är olika för varje person på grund av de olika proportionerna av yttre fett. Av detta kan vi se att kontroll och underhåll av fett och muskelträning är oumbärliga.

Ur perspektivet av yttre estetik inkluderar magmusklerna inte bara den longitudinella rectus abdominis, utan även de inre och yttre sneda musklerna på båda sidor och de djupa tvärgående magmusklerna. Det rekommenderas att dessa muskler ingår i träningsmenyn. Komplett och olikvinklig stimulering kan inte bara stärka den övergripande bålstyrkan.

Att se tv-serier är inte lika med att gå upp i vikt! Lär dig dessa 3 knep och du kan få en västlinje genom att titta på TV

Följande är 3 träningsrörelser som är lämpliga för att öva medan du tittar på TV som referens. Men coachen Chen Yanru påminde också om att innan man påbörjar ett sexpack-abs-träningsprogram måste folk också överväga balansen och funktionen hos varje muskel i kroppen, samtidigt som man tränar andra delar av musklerna. Om du bara fokuserar på att träna dina främre magmuskler kan det orsaka muskelobalans, smärta i nedre delen av ryggen eller onormal daglig hållning, vilket kommer att påverka din allmänna hälsa!

Liggande benhöjningsövning 1. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

[Supin benhöjning]

Hur man fungerar:

1. Ligg platt på marken eller på en stabil bänk, lägg händerna platt på båda sidor av kroppen, böj fötterna något och för dem samman, använd styrkan i nedre delen av magen för att lyfta upp fötterna mot taket samtidigt, och stanna i 3 till 5 sekunder.

2. Håll magen stram och sänk benen långsamt, men var försiktig så att du inte lägger dem helt platt på marken. Upprepa i 30 sekunder eller räkna efter antal, cirka 12 till 15 gånger per set.

Liggande benhöjning övning 2. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Luta inte nacken bakåt när du ligger platt Om din nacke känns obekväm när du ligger platt kan du höja den något för att lindra obehaget.

2. Höjden på benen kan justeras efter personlig kondition. Nybörjare kan sikta på att sänka benen till en 45-graders vinkel, desto högre svårighetsgrad och desto högre utmaning för core-kontrollen.

3. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, som att förlänga tiden för varje träningspass eller öka antalet gånger.

4. Behåll din andning under träningsprocessen och håll inte andan för att undvika "ansträngningsfenomen". Ansträngningsfenomenet syftar på obekväma symtom som yrsel eller övergående huvudvärk som orsakas av att du håller andan för hårt under träning.

Övning 1: Böj och krypa ihop. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

【Knastrande】

Hur man fungerar:

1. Använd dina händer för att upprätthålla en lätt balans framför din kropp. Placera inte dina höfter och nedre delen av ryggen på marken (som en gungande säng).

2. Använd styrkan i din bål och mage för att rulla överkroppen mot dina nedre extremiteter, samtidigt som du höjer en fot något högre än den andra foten, bibehåll sedan hastigheten och återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa operationen i 30 sekunder eller 10 till 15 gånger per set (bilateralt).

Curl-up övning 2. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Rörelsens fokus ligger på muskelkontroll och säkerhetsprinciper. Hastigheten måste hållas stabil under hela processen. För hög hastighet kan orsaka muskelansträngning och obehag.

2. Fokus för rörelsen är från topp till botten Med undantag för de upphöjda fötterna, håll de nedre extremiteterna så stabila och orörliga som möjligt.

3. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, som att förlänga tiden för varje träningspass eller öka antalet gånger.

4. Behåll din andning under träningsprocessen och håll inte andan för att undvika ansträngning.

Rulla upp och ner rörelse ett. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

【Övre och nedre rullning】

Så här gör du: Ligg platt på marken, använd styrkan i din övre och nedre mage för att dra dina händer och fötter uppåt samtidigt, så att din över- och underkropp lämnar marken i 2 till 3 sekunder, och behåll och kontrollera sedan hastigheten för att återgå till den ursprungliga rörelsen.

Den andra rörelsen är att rulla upp och ner. (Foto tillhandahållet av Chen Yanru, träningscoach)

Träningsfokus:

1. Denna rörelse behöver inte göras som ett "V", utan du måste använda din magstyrka för att lyfta så mycket som möjligt istället för att kompensera genom att svänga upp överkroppen.

2. Träningsintensiteten kan anpassas efter personlig styrka, öka eller minska antalet gånger.

3. Behåll andningen under träningen och håll inte andan för att undvika ansträngning.