Ge dina muskler näring utan att få fett efter träning! Förutom protein är det här också en tuffing

Efter träning bygger du bara muskler, inte fett! Människor som går till gymmet för att träna kommer förmodligen att komplettera protein efter träning för att öka muskelmassan och förbättra idrottsprestationerna, men det som är lätt att förbise är att kolhydrater också är viktiga efter träning. Nutritionister påpekar att det är viktigt att konsumera kolhydrater och proteiner i ett visst förhållande för att inte gå upp i vikt efter träning!

Proteintillskott efter träning: öka muskelmassan eller fördröja muskelnedgången

Syftet med att komplettera protein efter träning är att effektivt reparera skadade vävnader i kroppen, öka muskelmassan eller fördröja muskelnedgången. Högkvalitativt protein inkluderar: sojaprodukter, fisk, kött, ägg och mjölk. Enligt Journal of Applied Physiology kan 20 till 30 gram högkvalitativt protein (cirka 100 till 150 gram tillagad fisk eller kött) stödja muskelreparation och till och med minska muskelömhet.

Det rekommenderade dagliga proteinintaget för vuxna är 1 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Men för personer som har träningsvanor eller tränar högintensivt är proteinbehovet högre och kan ökas till 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt. Påminnelse: proteinintaget bör fortfarande inte vara överdrivet, var noga med att inte orsaka dålig njurmetabolismfunktion.

Kolhydrater bör också kompletteras efter träning: för att hjälpa upptaget och utnyttjandet av protein och hjälpa muskelreparation och tillväxt

Vad är syftet med att fylla på kolhydrater efter träning? Nutritionisten Gao Minmin sa att anledningen är att den snabbt kan ge tillräckligt med energi för att främja en accelererad återhämtning av skadad muskelvävnad. Eftersom den huvudsakliga energikällan som förbrukas av kroppen under träning är glykogen, och musklerna behöver tillräckligt med kolhydrater för att fungera smidigt under tillväxt och reparation, kommer kolhydrater att stimulera kroppens utsöndring av insulin, vilket kan hjälpa till att absorbera och utnyttja protein, och därigenom hjälpa muskelreparation och tillväxt. Om kolhydrater inte fylls på tillräckligt, kommer överskott av protein inte att kunna hjälpa muskelsyntesen.

För personer som har konditionsvanor eller tränar högintensivt är proteinbehovet relativt högt och kan ökas till 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt.

Efter träning rekommenderas det att kombinera kolhydrater med protein i förhållandet 3:1 till 4:1 för att hjälpa till att reparera muskelenergi.

Därför är det nödvändigt att konsumera kolhydrater med måtta efter träning, men var noga med att inte få i dig för många kalorier. Nutritionisten Gao Minmin rekommenderar att du väljer fullkornsmat: fullkornsbröd, brunt ris, quinoa, sötpotatis, taro och potatis. Det kan hjälpa till att reparera muskelenergi, ge energi tidigare och snabbt fylla på glykogenreserver som förbrukas under träning, så att du kan prestera bättre i nästa träning. När det gäller frukt, rekommenderas det att konsumera färsk frukt som en källa till vitaminer och mineraler.

Därför, efter träning, rekommenderas det att kombinera kolhydrater med protein i förhållandet 3:1 till 4:1 för att hjälpa till att reparera muskelenergi.

【Hälsotips】:

Kom ihåg att det finns mat du måste undvika efter träning, inklusive godis och friterad mat, som kakor, stekt kyckling, stekt kycklingstek, etc. Även om kaka är ett kolhydratlivsmedel, innehåller det för högt raffinerat sockerinnehåll, vilket lätt kan få blodsockernivåerna att fluktuera för mycket. Detta kommer inte bara att orsaka fettansamling, men om du har diabetes blir det svårt att kontrollera blodsockernivån, och kan till och med vara skadligt för din hälsa. Dessutom innehåller stekt mat för mycket fett När du konsumerar för mycket behöver kroppen längre tid för att smälta det.