Det finns många fördelar med att träna core-träning under graviditeten! 3-verkande bröstpinne, bidrar till normal förlossning och snabbare återhämtning efter förlossningen

Kärnutbildning

Är det fortfarande säkert att träna magen när man är gravid? Svaret är ja, starka magmuskler kan stödja vikten av det växande fostret och dela bördan av överanvända ländryggsmuskler. Många gravida kvinnor börjar uppleva strama och ömma ryggmuskler i mitten till sena stadiet av graviditeten. Detta beror främst på otillräcklig corestyrka, vilket gör att kroppens tyngdpunkt förändras och ökar belastningen på de nedre ryggmusklerna. Starka kärnmuskler kan också hjälpa till att pressa barnet under förlossningen, och en stark kärna kan också hjälpa oss att återhämta oss snabbare efter förlossningen.

Som nämnts i de tidigare myterna om träning under graviditeten (se sidan 35, Myt 9), när vi tränar våra magmuskler under graviditeten, bör vi inte fokusera på att utveckla sexpack magmuskler, utan bör fokusera på att träna den tvärgående magmuskeln . Den tvärgående magmuskeln är en nyckelmuskel som hjälper till att upprätthålla en hälsosam och bra hållning under graviditeten.

Hur tränar man den tvärgående magmuskeln? Det är faktiskt inte alls svårt. Du kan göra det när du ligger på sängen, sitter på en stol eller knäböjer på golvet. Jag känner personligen att jag kan få en bättre känsla för det genom att knäböja i början:

1. Andas först in och känn hur magen fylls med luft.

2. Andas ut långsamt, och när du andas ut, dra magen inåt Föreställ dig att din navel trycker mot din ryggrad När den når gränsen, håll fast i den positionen. Du kan andas lätt utan att hålla andan, men känner hur musklerna drar ihop sig, förmodligen den sorten som gör ont i magen när du skrattar eller hostar.

3. Håll i tills du inte kan hålla på längre, slappna sedan av i magen och återgå till sin ursprungliga position. Du kan göra 3 till 4 set om dagen.

Andra lämpliga kärnavlastande övningar inkluderar följande:

Fågelhund

1. Stå på knä på alla fyra med knäna direkt under höftlederna.

2. Räta ut armarna med handflatorna platt mot golvet, direkt under axlarna.

3. Håll huvudet, halskotorna och ryggraden i samma raka linje, och håll ryggen rak. Var noga med att inte rycka på axlarna och runda ryggen.

4. Dra ihop musklerna i bålen (kärnan) för att hålla kroppen stabil.

5. Lyft långsamt ditt högra ben och sträck det bakåt till höfthöjd. Lyft samtidigt långsamt din vänstra arm och sträck det framåt till axelhöjd.

6. Behåll denna position i 10 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

7. Var uppmärksam på att utöva styrka i din kärna under hela processen och håll din kropp stabil utan att skaka.

[Ligger på rygg med böjda knän och benen upphöjda]

1. Ligg platt på golvet, justera fötternas position så att dina knän och höfter är böjda i 90 grader, placera händerna platt på båda sidor om midjan och håll kroppen stabil.

2. Dra åt bålens kärna, lyft långsamt höger fot från marken, håll knäet böjt i 90 grader, håll i 10 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

3. När du gör denna rörelse, var försiktig så att du inte gör det för snabbt. Syftet är inte att träna benens rörlighet, utan att använda benens långsamma rörelse för att utöva stabiliteten i kärnan.

【Bäckenbottenmuskelträning】

Vissa gravida kvinnor kan uppleva urininkontinens under sen graviditet och efter förlossningen när de skrattar, nyser eller deltar i hjärt-lungträning. Att utföra bäckenbottenmuskelövningar varje dag under hela graviditeten, inte bara under den första trimestern, kan därför hjälpa till att bromsa eller till och med förhindra detta problem.

Kegelövningar är en typ av träning som hjälper musklerna runt urinblåsan, livmodern och tarmarna. Om vi ​​har starka bäckenbottenmuskler kommer vi också att ha starka magmuskler och magmusklerna är relaterade och drar ihop sig som slår två flugor i en smäll.

Hitta bäckenbottenmusklernas placering och känsla. Den muskel som stoppar urinflödet när du håller urinen eller kissar halvvägs, eller muskeln som stänger anusen är bäckenbottenmuskeln.

Föreställ dig att dina bäckenbottenmuskler är en hiss och försök att höja dem tre gånger med olika styrkor: föreställ dig bäckenbottenmusklerna på första våningen (bäckenbottenmusklerna avslappnade), andra våningen (bäckenbottenmusklerna till hälften sammandragna) och tredje våningen (bäckenbottenmusklerna är helt åtstramade så här, stanna på tredje våningen och slappna av i 3 till 5).

Du kan göra den här övningen när som helst och var som helst varje dag, medan du tittar på TV, tar bussen eller ligger i sängen. Det är bäst att göra 8-12 set om dagen för att uppnå effekten av att bygga muskelstyrka.

Den här artikeln är från boken "STAY FIT WITH MI: En populär träningscoachs kompletta plan för hälsosam träning, näringsrik mat och att hålla fostret friskt utan att gå upp i vikt under graviditeten" publicerad av Chunguang Publishing