Sarkopeni kan inducera demens och metabolt syndrom! Nutritionisten Gao Minmin: 6 tips för att förebygga sarkopeni: "ät mer + träna mer"

När vi åldras minskar muskelmassa och funktion gradvis, så var försiktig med sarkopeni! Enligt statistik är prevalensen av sarkopeni bland äldre i Taiwan cirka 3,9 % till 7,3 %. Sarkopeni avser en minskning av muskelmassan, i kombination med minskad muskelstyrka eller minskad fysisk aktivitet, vilket ökar risken för fall och frakturer. Förutom att minska rörligheten kan sarkopeni även inducera risker för andra sjukdomar, såsom metabolt syndrom, hjärt-kärlsjukdom, funktionsnedsättning, demens etc.

6 potentiella hälsoproblem som kan leda till muskelförlust

Sarkopeni kan uppstå med åldrande, men det kan också uppstå på grund av näringsbrister, brist på motion, och särskilt kan det påskyndas av akuta eller kroniska sjukdomar i kroppens organsystem. Nutritionisten Gao Minmin sa att det finns sex potentiella hälsoproblem som leder till muskelförlust:

1. Otillräcklig aktivitet: sitter ofta stilla eller ligger i sängen under långa perioder.

2. Inflammation i kroppen: Inflammation kan lätt leda till minskad effektivitet i muskelbildning och accelererad muskelnedbrytning.

3. Felaktig viktminskning: bantning och otillräckliga kalorier kommer att orsaka muskelnedbrytning och förlust.

4. Faktorer som orsakar sjukdom: accelererad muskelförlust.

5. Hormonobalans: proteinnedbrytningen påskyndar.

6. Obalanserad kost: Otillräckligt intag av högkvalitativt protein och otillräckliga råvaror för muskelsyntes.

Har du fått "sarkopeni"? 6-punkts självtest

Hur vet man om man har sarkopeni? Nutritionisten Gao Minmin sa att du kanske vill göra följande 6 självtester:

1. Vadomkretsen är för låg: Efter att fingrarna har cirklat runt vaden finns det fortfarande ett gap.

2. Svårigheter att resa sig från sittande ställning: kräver en ledstång eller hjälp från andra.

3. Handduken kan inte vridas torr: musklerna blir mindre, vilket resulterar i minskad greppstyrka.

4. Frekventa fall: faller mer än 2 gånger inom ett år.

5. Kan inte lyfta tunga föremål: Kan inte lyfta föremål som väger 5 kg.

6. Att klättra 10 steg är svårt: Du behöver vila efter att ha gått 2-3 steg.

Hastigheten av muskelstyrka förlust kommer att accelerera med åldern, vilket är anledningen till att äldre är benägna att få ryggsmärtor, domningar i händer och fötter, och kan till och med falla och bryta ben om de inte är försiktiga. Sarkopeni kan sägas vara den största mördaren av funktionshinder hos äldre!

Hastigheten av muskelstyrka förlust kommer att accelerera med åldern, vilket är anledningen till att äldre är benägna att få ryggsmärtor, domningar i händer och fötter, och kan till och med falla och bryta ben om de inte är försiktiga. Sarkopeni kan sägas vara den största mördaren av funktionshinder hos äldre!

6 tips för att förebygga sarkopeni: "ät mer + träna mer"

"Ät mer + träna mer" kan bromsa hastigheten på muskelförlusten Gao Minmin påminner oss om att det är bättre att förebygga än att bota. Du behöver inte gå till gymmet för att få muskler.

1. Komplettera högkvalitativt protein

Ett bra proteinintag plus ordentlig träning kan hjälpa oss att öka muskelmassan. Det rekommenderas att äta 6-8 portioner högkvalitativt protein varje dag, främst i form av högkvalitativa prototyper, såsom mjölk, ägg, magert kött och sojaprodukter.

Ett bra proteinintag plus ordentlig träning kan hjälpa oss att öka muskelmassan. Det rekommenderas att äta 6-8 portioner högkvalitativt protein varje dag, främst i form av högkvalitativa prototyper, såsom mjölk, ägg, magert kött och sojaprodukter.

2. D-vitamintillskott

D-vitamin hjälper till att stärka skelett, bibehålla bentäthet, främjar kalciumabsorption, upprätthåller god muskelfunktion och skyddar muskelvävnad från förlust.

3. Säkerställ tillräckligt kalciumintag

Endast friska ben kan stödja våra muskler, och kalcium kommer gradvis att förloras när vi åldras, så kalciumtillskott blir ett mycket viktigt steg i anti-aging. Att ta 1000 mg om dagen kan bromsa benförlusten och skydda muskelvävnaden.

4. Fortsätt att gå snabbt 3 gånger i veckan

Du behöver inte gå snabbt, simma, yoga eller tai chi är alla acceptabla. Huvudsyftet är att öka muskelstyrkan och bromsa degenerationen, men det rekommenderas också att personer som sällan tränar långsamt ökar träningens varaktighet och svårighet att träna inte plötsligt på grund av girighet, vilket lätt kan orsaka muskelskador.

5. Se till att du har tillräckligt med kalorier

Många går på diet och tränar för att gå ner i vikt, vilket resulterar i ett otillräckligt kaloriintag. Även om din vikt har gått ner är det mycket troligt att dina muskler har förbrukats, vilket gör dig till en "puff man" som är benägen att få fetma. Därför behöver vi en bra kost och motion för att hjälpa oss att bränna fett och växa muskler.

6. Få tillräckligt med sömn

Att stanna uppe sent kan lätt leda till inflammation i kroppen, och inflammation kan påverka kroppens förmåga att syntetisera muskler, vilket leder till sarkopeni. Att få tillräckligt med sömn kan därför minska inflammatoriska faktorer och stimulera tillväxthormon.