Intermittent fasta är väldigt populärt, passar det mig? Experter: Fördelarna är säkra, här är 5 tips att känna till innan du fortsätter

● Även om du äter mindre, om du fördelar det jämnt på tre måltider om dagen eller ännu mer, kan du inte uppnå samma effekt som intermittent fasta.

● 168 fasta gör att du inte behöver oroa dig för att beräkna kalorier, utan helt enkelt använda tiden för att kontrollera din ät- och fasterytm.

● Intermittent fasta producerar också en stor mängd ketonkroppar, vilket i sin tur hjälper till att gå ner i vikt, förbättra blodfetter, sänka blodtrycket, förbättra inflammationsindex och fria radikaler.

Kaloribegränsning kontra intermittent fasta

På 1930-talet upptäckte biologer att en minskning av kaloriintaget hos laboratoriemöss med cirka 30 % till 60 % kunde förlänga mössens livslängd med cirka 30 % till 60 %. Sedan uppstod en våg av entusiasm i det akademiska samfundet och forskning började på försöksdjur, andra primater och människor för att studera effekterna av kalorirestriktioner på hälsa, kroniska sjukdomar och förväntad livslängd.

Resultaten av studier är mycket konsekventa och visar att ett begränsat kaloriintag kan förlänga livslängden för organismer inklusive jäst, fruktflugor, rundmaskar, laboratoriemöss (inklusive råttor och möss) och makaker. Att äta mindre är dessutom bra för människors hälsa. Men under det senaste århundradet var mänsklig förståelse för matintag och hälsa huvudsakligen begränsad till att begränsa kaloriintaget och den efterföljande serien av underbara fysiologiska förändringar, inklusive mindre skador på fria radikaler och mindre åldrande.

Allteftersom relevant forskning fortskred, insåg forskare gradvis att det som verkligen betyder något är den tid då djur fastar utanför ättider. Detta har lett till att akademisk forskning har fokuserat på de fysiologiska reaktionerna under fastan och de olika hälsofördelarna det medför. Att förlänga tiden utan att äta kallas intermittent fasta, vilket är huvudämnet i den här artikeln och bör inte förväxlas med att begränsa kalorier.

Med andra ord, även om du äter mindre, om du fördelar det jämnt på tre måltider om dagen eller ännu mer, kan du inte uppnå samma effekt som intermittent fasta. Båda matvanorna är bra för hälsan, men akademiska kretsar tycker i allmänhet att intermittent fasta är mer nyttigt för hälsan. Så låt oss fokusera på diskussionen om tid (hur länge du var hungrig) snarare än kalorier (hur många kalorier mindre du åt).

Vad händer med din kropp när du är hungrig?

Jag nämnde i min artikel om den ketogena kosten (sidan 55) att när glykogenet i kroppen är förbrukat och kroppen är i ett tillstånd av extrem glukosbrist, kommer det att övergå till att metabolisera fettsyror i kroppen.

De fettsyror som kommer in i levern metaboliseras till tre typer av ketonkroppar. Dessa ketonkroppar kan inte bara användas av de flesta celler i kroppen som energikälla. De har också väldigt starka egna signaler som kan sätta på många "switchar" i kroppen som annars är stängda när vi äter eller sitter länge. Intermittent fasta, som den ketogena kosten, kommer att producera ett stort antal ketonkroppar för att slå på dessa switchar.

Dessa växlar är faktiskt flera transkriptionsfaktorer eller proteiner i cellerna, precis som växlarna i våra celler, som kontrollerar att specifika gener slås på eller av, inklusive: FOXOs, PGC1α, NRF2, AMPK och SIRTs. Vissa proteiner och hormoner blir dock mindre aktiva eller stängs av på grund av fasta, inklusive IGF-1 och mTOR.

Under påverkan av de ovan nämnda multipla strömbrytarna (vissa är på, vissa är av), kommer våra kroppar att visa bättre motståndskraft mot stress, proteinsyntesen kommer att minska, vita blodkroppar kommer att börja uppsluka avfallsceller och vävnader i kroppen, och mitokondrier kommer att börja öka. Sammantaget går kroppens celler in i överlevnadsläge.

Allt ovanstående kommer så småningom att hjälpa människokroppen att genomgå följande förändringar, inklusive: ökad insulinkänslighet (blodsockernivåerna kommer att förbättras hos vissa diabetiker som ett resultat), viktminskning, förbättrade blodfetter, lägre högt blodtryck, lägre inflammationsindex, lägre fria radikaler (båda är faktorer som främjar åderförkalkning), ökad hjärtfrekvensvariation (indikerar), etc.

Det kan till och med hämma tumörtillväxt och förlänga överlevnaden hos vissa cancerpatienter, förbättra deras livskvalitet, öka tumörens svar på kemoterapi eller strålbehandling, förbättra symtomen och luftvägsinflammationen hos astmapatienter och lindra symptomen hos autoimmuna patienter.

Erfarenhet av intermittent fasta

Det finns för närvarande två mest studerade intermittenta fastametoder, kallade "5:2 fastametoden" och "168 fastametoden".

Den så kallade 5:2-fastemetoden innebär att man väljer ut två dagar i veckan för att äta väldigt få kalorier, och de andra fem dagarna är normala matdagar. I allmänhet rekommenderar experter att man gradvis minskar kaloriintaget under de kommande två dagarna från 1 000 kalorier per dag i början, med målet att minska det till 500 kalorier.

Fastemetoden 168 innebär att man bara spenderar 8 timmar om dagen på att äta och inte konsumerar kalorier under de andra 16 timmarna. Av dessa två metoder har den senare de mest vetenskapliga data som stöder det.

Det mer professionella namnet för 168-fastemetoden är tidsbegränsad utfodring. Som namnet antyder låter den dig inte behöva bry dig om att räkna ut kalorier, utan helt enkelt använda tiden för att kontrollera din ät- och fasterytm. När allt kommer omkring kan alla ha en annan uppfattning om 500 kalorier Om du konsumerar mer än så kommer du inte att få den förväntade effekten.

Jag rekommenderar personligen 168-fastemetoden. Å ena sidan behöver du inte beräkna kalorier. Å andra sidan är den närmare livsstilen för de flesta av oss och är lättare att hålla sig till. Du kan till exempel skjuta upp din frukost till kl. 10.00 och sedan hitta ett sätt att avsluta middagen före kl. 18.00. Detta är möjligt så länge du anpassar din livsstil något.

Jag gör för närvarande "168 fastametoden" ungefär en fjärdedel av dagarna på en månad, men jag använder en 204-rytm, vilket innebär att jag kommer att fasta i 20 timmar och sedan spendera 3 till 4 timmar på kvällen för att äta en längre middag. Anledningen till detta är att middagen gör att jag kan sakta ner, äta mer näringsrik mat och det är mindre troligt att jag påverkar mina mellanmänskliga relationer.

De flesta sammankomster är trots allt schemalagda till middag, och vid lunchtid dricker jag bara lite vatten eller kaffe (jag ska få mina vänners förståelse i förväg).

Tips och påminnelser för intermittent fasta

Här skulle jag vilja dela med dig några förslag och påminnelser om intermittent fasta:

1. Se till att komplettera salt: det är bäst att använda havssalt, rosensalt och andra salter som innehåller andra mineraler än natrium och kalium. Brist på andra joner än natrium och kalium, såsom kalcium och magnesium, kan orsaka hjärtrytmrubbningar i svåra fall.

2. Lämpligt tillskott av multivitaminer: Tillskott av multivitaminer hjälper till att hålla kroppens viktiga funktioner kontinuerligt i funktion Spårämnena i dem kan också hjälpa de fysiologiska effekterna av fastan, vilket gör dem mer kompletta.

3. Se till att träna måttligt: ​​ta en promenad eller gå till gymmet för att träna lätt styrketräning eller aerobics. Stanna inte still eller sitt länge bara för att du fastar, annars kompenserar det fördelarna med fastan. En retrospektiv artikel publicerad i Cell Metabolism 2018 nämnde att fördelarna med fasta kommer att uppvägas av långvarigt sittande.

4. Drick svart kaffe för att dämpa aptiten: Kan du dricka svart kaffe tycker jag att det är ett bra sätt att dämpa aptiten. Jag tycker att svart kaffe hjälper mig att tänka klarare när jag fastar, men var noga med att inte dricka för mycket och få biverkningar.

5. Var försiktig när du fastar i mer än 72 timmar: Det finns verkligen några teorier som nämner att en sådan längre fasta kan utlösa vissa effekter som inte kan ses vid korttidsfasta, och till och med hävdar att det kan göra dig yngre. Jag har själv gjort flera 96-timmarsfastor, och jag upptäckte att ketonnivåerna i blodet stiger markant först efter cirka 24 till 36 timmar, och sedan fortsätter de att stiga.

Men den här typen av fasta är trots allt mer utmanande, och bristen på spårämnen och mineraler kan också medföra risker, så mitt råd är att låta din läkare göra en professionell utvärdering innan du implementerar den.

Innan vi anammade jordbrukslivet levde våra förfäder ett liv med insamling och jakt. Under tider av matbrist behövde de mer fysisk aktivitet för att hitta energikällor, och fasteperioder kunde pågå i dagar eller till och med veckor. Detta innebär att långvarig fasta inte kommer att leda till att mänskligheten utplånas.

Kort sagt, fördelarna med intermittent fasta överväger vida nackdelarna, så låt oss leva efter våra förfäders livsstil och aktivera dessa uråldriga självläkande gener.

Läkare måste veta!

Är det bättre att fasta längre?

Nu när fasta har visat sig ha många hälsofördelar, borde vi inte bara gå utan mat i flera dagar för att fördubbla fördelarna? Det medicinska samfundet har länge tänkt på detta problem och har gjort mycket forskning för att utforska vad som händer när människokroppen fastar i mer än 72 timmar, eller till och med i flera veckor. Låt oss ta en titt på några intressanta studier.

Först bad en grupp tyska forskare 30 kvinnor, varav 12 hade metabolt syndrom, att genomgå en mild fasta i 7 dagar. Försökspersonerna fick dricka lite te eller ekologisk grönsaks- och fruktjuice, men det dagliga kaloriintaget kontrollerades till 200 till 300 kalorier.

Efter experimentet fann man att medelvikten och blodtrycket för alla försökspersoner hade minskat, och det systoliska blodtrycket sjönk till och med med 16 mmHg. Det anses allmänt kliniskt att ett blodtryckssänkande läkemedel kan sänka det systoliska blodtrycket med 10 mmHg, så detta motsvarar kraften hos ett och ett halvt blodtryckssänkande läkemedel.

Dessutom sänktes försökspersonernas blodnivåer av lågdensitetslipoproteinkolesterol, leptin och insulin avsevärt, medan adiponektin (som ansvarar för att reglera energiomsättningen och antiinflammatoriskt), leptinreceptorer och ett hormon som kallas resistin ökade.

Det är viktigt att notera att detta hormon, som kallas resistin, ökar kroppens dåliga kolesterol och inflammation, och är associerat med fetma och insulinresistens, vilket är några av de mer negativa siffrorna i denna studies resultat.

Samma grupp tyska forskare följde upp med en större studie i början av 2019. Den här gången studerade de 1 400 försökspersoner och genomförde ultralång fasta i 4 till 21 dagar, med samma diet som tidigare.

Resultaten visade återigen att vikt och midjemått gradvis skulle minska i takt med att antalet fastedagar ökade, medan blodtrycket skulle sjunka på den femte fastedagen och sedan behålla ett stabilt antal.

Så många som 93 % av försökspersonerna kände att de inte besvärades av hunger under fastan, och 84 % ansåg att olika existerande fysiska symtom förbättrades på grund av denna fastaperiod.

Men ur säkerhetssynpunkt skulle jag inte rekommendera en så lång fasta för att främja hälsan, speciellt eftersom studien också fann den negativa effekten av ökat resistin. För närvarande rekommenderas "intermittent fasta" generellt av det medicinska samfundet.

Den här artikeln är från New Naturalism "Akutens läkares tidlösa hälsometod: Att vara upptagen och hålla sig frisk är inte i konflikt, för alla som inte har tid! 》