Det är lämpligt för att minska fett, öka mättnaden och har lågt kaloriinnehåll, så varför välja skrymmande mat?

Välj skrymmande livsmedel

Efter att ha ätit får nervsystemet signaler om att känna sig mätt baserat på antalet förbrukade kalorier och i vilken grad magvävnaden har töjts ut. En diet med högre kaloriintag kommer att få dig att känna dig mättare, men kommer att påverka din viktminskningstakt negativt. Att äta mat som är lägre i kaloritäthet och tar upp mer magutrymme kan dra fördel av signalen att magvävnaden sträcker sig, vilket gör att du kan gå ner mer i vikt samtidigt som du känner dig mätt.

Volym och kaloritäthet för livsmedelstyper. Från vänster till höger ökar matvolymen från liten till stor, och kaloritätheten minskar från hög till låg. Ju mindre matvolym och ju högre kaloritäthet, desto mindre mättande blir det (som visas i maggrafiken nedan). (Foto tillhandahållet av Caishi Culture)

Använda belöningshypotesen för matsmak

Food Patability Reward Hypothesis (FPRH) är ett mycket enkelt fenomen: om mat smakar bra vill vi äta mer av det om maten är smaklös, är det mindre troligt att vi äter det. Det låter kanske inte så mycket, men betydelsen av FPRH i en kostplan är underskattad. Smakfull mat är vanligtvis hög i kaloritäthet Även om du inte överskrider din dagliga kalorigräns, får dessa livsmedel dig ofta inte att känna dig mätt, vilket gör att vi vill äta dem mer. Dessa cravings kan vara kraftfulla och göra det svårare för oss att hålla oss till vår kostplan.

Det finns faktiskt många historier bakom slagorden i några populära snacksannonser, som "Du kan inte äta bara en eller "När du poppar, kan du inte sluta." På samma sätt kallas aptitretare för aptitretare eftersom de stimulerar aptiten och får oss att vilja äta mer. Mat med hög smak i kombination med portioner med låg mättnad betyder att du sannolikt kommer att vara längre bort från dina kostmål efter att ha ätit. Att begränsa eller undvika mycket välsmakande mat (att välja att äta mindre god mat) kan göra det lättare att följa en fettreducerande diet – trots allt är det mer troligt att vi äter för mycket pizza eller cheesecake än för mycket broccoli och kyckling. Även om din lunch hade en riktigt god sås som fick dig att vilja äta mer, kan du bli mätt bara av att äta maten utan såsen. Nedan är en lista över kolhydratmatkällor efter smaklighet. Självklart kan man även göra en liknande tabell för proteinkällor eller en viss måltid, men här använder vi bara kolhydrater som exempel.

Lista över exempel på allmän smaklighet hos livsmedel. (Foto tillhandahållet av Caishi Culture)

Om du jämför de två diagrammen ovan kan du upptäcka att livsmedel med hög smaklighet råkar vara livsmedel med hög kaloritäthet och liten volym, så du behöver bara äta lite av dessa livsmedel för att få i dig samma kalorier. Tvärtom, livsmedel med lägre smak, såsom grönsaker, har en större volym och lägre kaloritäthet. De är ganska mättande och kalorifattiga, vilket gör dem särskilt lämpliga för fettreducerande dieter.

Öka proteinintaget

Forskning visar att av alla makronäringsämnen är protein det mest mättande. Vissa nya studier tyder till och med på att kolhydrater som ser ut och smakar som protein kan vara mer effektiva för att bekämpa hunger än deras ursprungliga form. Med andra ord är proteinets anti-hunger-egenskap till viss del relaterad till visuella effekter och smak. Det är möjligt att molekylstrukturen hos vissa proteiner påverkar mättnaden, eftersom även flytande proteindrycker har en bra hungerbekämpande effekt. Därför kan intag av mer än den lägsta rekommenderade mängden protein hjälpa till att följa kosten.

Om du vill öka ditt proteinintag inom CCH-gränserna måste du offra några av fördelarna med andra makronäringsämnen, men om du kan förbättra din kostefterlevnad kan det vara värt det. Till exempel kan en högaktiv person som ökar proteinintaget på en kaloribegränsad diet behöva minska på kolhydraterna, vilket i sin tur minskar träningsenergin och stör återhämtningen. Men om personen kan hålla sig till dietplanen och inte ge efter för hunger, är det mer sannolikt att de når sina mål för fettminskning. För att uppnå mättnad, behålla energin och återhämta dig bör du först minska ditt fettintag och sedan kolhydraterna. I genomsnitt är kolhydrater mindre mättande än protein, men ändå mer mättande än fett. Fett är högt i kaloritäthet och mycket gott, tar mindre plats i magen och ökar aptiten.

Ändra näringstid

Även på en mycket lågkaloridiet kan hungernivåerna variera kraftigt under dagen. Många människor är inte särskilt hungriga på morgonen, men känner sig extremt hungriga efter en stressig dag hemma. Dessa människor är mer benägna att fuska på sin kost på natten. Denna hunger kan kontrolleras genom att ändra tidpunkten och mängden mat som äts. Att äta mindre, proteinbaserade måltider med längre intervall mellan måltiderna på morgonen och större, makronäringsrika måltider med kortare intervaller efter kvällen kan göra följsamheten lättare. Om dina hungertrender är framträdande under dagen, kan du strukturera din kosttid därefter.

Du kan offra optimal måltidstid för komfort, men om det avsevärt förbättrar efterlevnaden kan uppoffringen vara värt det. Seriös träning kan till exempel trigga fight-or-flight-responsen, vilket kan minska aptiten i mer än en timme, och om du har hungerproblem andra tider på dagen kan du hoppa över den lilla anabola fördelen med att äta direkt efter träning och äta mer när du är hungrigare. Detta är en bra strategi när du går på en diet för att minska fett eller när hungern är som störst. Ditt kolhydratintag bör vara lägre vid denna tidpunkt, och din insulinkänslighet är hög under alla tider på dygnet, så att ändra tidpunkten för din måltid efter träningen borde inte ha så stor inverkan. Som tidigare nämnts bidrar näringstimingen med högst 10 % till kostresultaten, så även om effekten är liten blir det ändå en betydande skillnad.

Ät mat med mycket fiber

Fiber i sig är inte hög i kalorier, men det kan dämpa hunger. Fiberrika livsmedel inkluderar grönsaker, frukt och fullkorn, som i sig är bättre på att bekämpa hunger eftersom de är större och mindre smakrika. Ju mer fibrer ett livsmedel innehåller, desto mer kan det dämpa hunger. All mat som konsumeras med fibrer smälts långsammare, så varje måltid som innehåller fibrer kommer att få dig att känna dig mättare längre. Till exempel kan kycklingbröst med vitt ris hålla dig mätt i timmar, medan kycklingbröst med frukt och grönsaker kan hålla dig från att känna dig hungrig ännu längre. Att känna sig mätt längre kan hjälpa till att öka din viljestyrka, vilket gör att du bättre kan hantera andra dietplaner och utmaningar i livet.

Minska flytande kalorier

Flytande kalorier är lätta att konsumera i stora mängder utan att ge en tydlig mättnadskänsla, så de bör undvikas när du är på en fettreducerande diet. I vissa fall bör inte ens kompletterande drycker konsumeras under träning, och dessa kalorier bör fyllas på i form av naturlig mat efter träning för att minska hungern och främja följsamhet.

Drick kalorifria vätskor före måltider och tugga maten långsamt

Forskning visar att att dricka vätska innan du äter kan förbättra mättnaden, vilket kan hjälpa dig att äta mindre under en informell diet och få dig att känna dig mättare efter att ha ätit mindre måltider under en planerad diet för fettminskning. Att dricka vätska innan du äter kan sträcka ut magen och öka mätthetssignalerna innan du börjar äta. Om du lider av hunger kan du dricka 250 till 700 ml kalorifri dryck före varje måltid. Att tugga långsamt kan också öka din mättnadskänsla efter en måltid. Signalen om mättnad visas inte direkt efter att ha ätit Ju längre du äter, desto mer mätt kommer du att känna dig efter att ha ätit.

Dessutom har själva själva tuggan en viss förmåga att förmedla mättnadssignaler, så att se till att tugga maten ordentligt kan också öka mättnaden. Att chatta med vänner, titta på en show eller göra något annat än att äta kan också hjälpa till att förlänga ditt måltidsintag. Om du kan ta för vana att tugga långsamt och dricka kalorifria vätskor före måltiderna, kommer du att ha en inbyggd hungerbekämpningsstrategi med lite extra förberedelser eller ansträngning.

Öka ditt koffeinintag

Koffein har tre fördelar för en fettminskningsdiet. Liksom andra vätskor tar koffeinhaltiga drycker upp lite plats i magen och kan få dig att känna dig lite mättare. Dessutom kan koffein undertrycka din aptit, så det kan minska din hunger avsevärt under dagen. Slutligen kan koffein göra dig mer energisk, vilket gör att du kan träna mer (högre kaloriförbrukning utan träning, eller NEAT) och förbättra effektiviteten av din träning. Dessa fördelar med koffein, i kombination med en ökning av energin, kan göra kostöverensstämmelse lättare när man följer en diet för fettförlust. Det är dock viktigt att förstå att koffeinkällor som innehåller extra kalorier (kaffe med tillsatt mjölk eller socker, sockerläsk eller energidrycker) kommer att kompensera för fettförlusteffekterna. När du följer en lågkaloridiet, rekommenderas det att konsumera lågkaloriläsk, energidrycker och svart kaffe med en liten mängd sockerfritt sötningsmedel eller lågkalorikrämer.

Den här artikeln är från Caishi Cultures bok "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"