Skulptera charmiga kurvor magövningar med andning

(Text/Bernadette de Gasquet)

De olika övningarna som beskrivs här måste utföras i enlighet med principerna för De Gasquet Posture Breathing Method. Därför blir rectus abdominis aldrig kortare eller avståndet mellan bäcken och axlar ökar.

På så sätt kan trycket i bukhålan undvikas från att öka, de inre organen trycks inte nedåt och orsakar överdriven kompression av mellankotskivorna och perineum och ryggrad kan skyddas från skador. Kom ihåg att alltid följa principerna för stretching: andas ut när du utövar kraft och dra ihop mellangården för att rikta kraften uppåt.

Fel magövningar:

1. Lyft ditt huvud och axlar.

2. Dra ut armbågarna framåt och dra i huvudet med händerna. Dessa rörelser kommer att få buken att bukta ut istället för konkav, och kommer att trycka de inre organen nedåt, vilket inte är bra för perineum. Och det kommer att orsaka tryck på nacken.

Korrekta magmuskelövningar:

1. Skjut huvudet bakåt och händerna framåt.

2. Skjut armbågarna bakåt.

3. Stick in hakan när du andas ut.

4. Håll magen spänd och sträck ryggen mot axlarna och nacken (Figur 1). För att förstärka effekten av övningen kan du räta ut ena benet och lyfta upp det med tårna vända inåt, men var noga med att inte låta magen bukta.

5. Andas ut samtidigt som du drar ihop perineum.

6. Sväng de upphöjda benen åt vänster och höger och sänk dem långsamt, håll magen sammandragen.

【Eliminera magfett】

Inledning: När du utför följande serie övningar måste du ligga på rygg, placera vaderna på stolen och hålla skinkorna så nära stolen som möjligt. Kom ihåg att koordinera din andning Denna serie av rörelser kan träna rectus abdominis, tvärgående magmuskler och sneda magmuskler, samt lårets adduktormuskler och förbättra blodcirkulationen i höfterna.

Liggande stretch

1. Ligg på rygg med en fot på stolen och en hand under huvudet.

2. För ditt andra ben så nära magen som möjligt.

3. Placera underarmen på samma hand på insidan av den fotens knä (Figur 1).

4. När du andas ut, bibehåll lårpositionen och använd händerna för att trycka knäna utåt, använd magmusklerna och låradduktormusklerna för att motstå trycket. (Denna uppsättning rörelser arbetar med de tvärgående och sneda magmusklerna, såväl som adduktormusklerna i låren och musklerna bakom och under armarna.)

Förstärkande åtgärd

1. Inta samma position, denna gång placera en underarm på utsidan av det motsatta knäet (Figur 2).

2. Medan du andas ut, använd styrkan i dina underarmar och lår för att trycka mot varandra. (Detta tränar lårens adduktormuskler och förbättrar blodcirkulationen i höfterna.)

Liggande stretch avancerad rörelse

1. Ligg på rygg med ena foten på stolen och dra det andra benet mot magen så långt som möjligt.

2. Flät ihop fingrarna och tryck på knäna.

3. Medan du andas ut, skjut dina knän framåt. Håll dina lår nära magen. (Denna uppsättning rörelser är till för att träna rectus abdominis, såväl som den "isometriska sammandragningen" av de tvärgående magmusklerna och de sneda magmusklerna, det vill säga att muskellängden förblir oförändrad, varken förkortas eller förlängs.)

Artikeln är utdrag från "För att gå ner i vikt räcker det med en stol publicerad av Sancai Culture Publishing House." Sträck, träna och skulptera din kropp – så enkelt är det! 》