Tjejer borde träna kettlebells! Detta 1 knep för att träna din midja

"Varje sommar vill jag gå till stranden~Gå till stranden" Tycker du att vackra shorts, korta kjolar och bikinis är klara, men magen är fortfarande lös? Följ den vackra tränaren Linda för att använda kettlebells för att utveckla dina magmuskler, och bli drottningen av att visa upp dina magmuskler!

Liten kettlebell, gör det i 1 minut och bränn 20 kalorier

Kettlebell-träningen är mycket populär över hela världen. Den utövas av europeiska och amerikanska kändisar. Den är effektivare än någon form av aerobic- eller motståndsträning. Oavsett om du är en stillasittande kontorsarbetare, en upptagen person utan tid för träning eller en person som inte kan gå ner i vikt, är kettlebellträning mycket lämplig för dig. Fördelen med kettlebells är att de har både aeroba och anaeroba träningseffekter på mattan är anaerob träning, vilket är mycket effektivt för kroppsskulptering, men det saknar aerob träning av hjärtat och lungorna.

Nybörjare bör välja kettlebells, 8 kg för kvinnor och 12 kg för män

Det finns många sorters kettlebells Många tycker att en 8 kg gjutjärnskettlebell är väldigt tung och känner att den här stenen kommer att belasta deras nedre rygg, axlar och armar, så de är mycket avskräckta. Det rekommenderas att om du är en kettlebell-nybörjare ska män använda 12 kg kettlebells och kvinnor bör använda 8 kg kettlebells. Kettlebellens viktintervall är 4 kg Du kan lägga till mer vikt när du bekräftar att rörelsen är korrekt och den känns för lätt.

Läraren Linda sa att många tjejer är motvilliga till muskelhypertrofi, men om du vill ha jämnt fördelad muskelmassa och se stark och smal ut bör du lära dig kettlebells! Eftersom kettlebell-övningar mestadels tränar flera muskelgrupper En sväng flyttar höfter, ben, rygg, axlar och armar. Det är svårt att uppnå muskelhypertrofi om du inte tränar med en mycket tung kettlebell.

Lindas 6 exklusiva tips för att få en västlinje är superenkla

Därför delar Lärare Linda speciellt med sig av 6 kettlebellrörelser, som var och en kan hjälpa dig att enkelt utveckla ett sexpack!

[Åtgärd 1: Crunch med en kettlebell]

Steg 1: Ligg på rygg med kettlebellen framför bröstet och böjda knän.

Steg 2: Använd din magestyrka för att krypa ihop överkroppen något och lyft långsamt upp kettlebellen med båda händerna. Håll hakan ungefär avståndet till ett äpple.

Steg 3: När du nästan är på toppen, lyft kettlebellen till den högsta punkten, lägg dig sedan långsamt ner, låt axlarna nudda marken och andas ut.

【Åtgärd 2: Sidosticksposition】

Steg 1: Ligg på höger sida med höger armbåge direkt under axeln Kliv vänster fot över höger fot och böj benen framför dig och bildar en rät vinkel.

Steg 2: Stöd din kropp med din vänstra hand, höj dina höfter och höj upp din vänstra hand Håll i 2 sekunder innan du återför höfterna till marken.

[Åtgärd 3: Höftböjning och höftstötsträning]

Steg 1: Böj höfterna: Stå en fot brett från väggen, placera händerna på knäna, håll knäna stilla och tryck tillbaka höfterna mot väggen.

Steg 2: Skjut dina höfter framåt och inåt Skaka inte på knäna eller lås knäledarna.

[Movement 4: Kettlebell Deadlift]

Steg 1: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända framåt, kettlebellen placerad mellan dina fötter, axelremmarna dras inåt och nedåt, använd först en squat för att lyfta kettlebellen.

Steg 2: Håll överkroppen rak och ryggen avslappnad, tryck dina höfter bakåt, håll knäna stilla och använd armarna för att styra kettlebellen mellan fötterna och dölja kettlebellen (du kan inte se den från sidan).

Steg 3: Tryck upp kettlebellen med höfterna.

[Rörelse 5: Kettlebell Squat]

Steg 1: Håll kettlebellen i hornpositionen, lyft upp kettlebellen mot bröstet, öppna fötterna något bredare än axlarna och peka tårna något utåt.

Steg 2: Andas in och sätt dig sakta på huk, placera armbågsspetsarna på framsidan av låren ovanför knäna, räta ut ryggen, titta framåt och håll kvar i 5 sekunder.

Steg 3: Skjut upp dina höfter och stå rakt, med kraften som flödar från dina hälar genom din kärna. Sänk kettlebellen tillbaka till bröstet och andas ut för att slutföra rörelsen.

[Movement 6: Kettlebell swing]

Steg 1: Placera kettlebellen framför ditt högra lår för att förbereda.

Steg 2: Tryck ut kettlebellen med ditt högra lår.

Steg 3: Vänta tills kettlebellen återgår till höftposition och böj höften.

Steg 4: Skjut kettlebellen snabbt framåt med höfterna (dra inte kettlebellen med händerna, låt den svänga naturligt).

【Läraren Lindas tips】

Om du inte har en kettlebell hemma, använd inte en vattenflaska eller hantlar istället, eftersom hantlar inte har några handtag och är inte tillräckligt tunga. Dessutom bör du inte göra det på sängen eftersom sängen inte har något stöd och det kan lätt orsaka skador!