Lata människor tränar genom att ligga ner! Lär dig att lyfta benen när du är benägen, och det är mycket effektivt att lyfta rumpan och slanka midjan i 3 minuter varje dag

[Benlyft i liggande läge]

Den här träningen lämpar sig mycket väl för att träna samtidigt som man gör andra saker, som att ligga på gräset eller golvet i rummet, läsa en tidning eller se en tv-serie medan man tränar. Öva så mycket som möjligt varje gång Intensiteten i träningen är nyckeln till slutresultatet!

Syfte: Att träna gluteus maximus och erector spinae muskler för att forma vackra skinkor och smal midja.

Antal övningar: 2 till 3 set för varje ben, 20 till 30 reps per set.

[Prone Leg Raise] Steg:

1. Ligg liggande, stöd din kropp med underarmarna, handflatorna nedåt, axlarna vinkelräta mot armbågarna, nedre delen av ryggen något konkav, ena benet något lyft från marken, tårna raka.

2. När du andas ut, lyft ett ben så högt som möjligt (använd inte ryggen för att utöva kraft när du andas in, sänk benet men låt det inte röra vid marken 20 till 30 gånger innan du sätter tillbaka foten på marken).

Tips: Dra åt magen något och konkav nedre delen av ryggen. Var försiktig så att du inte överanstränger dig.

3. Öva på andra sidan.

[Prone Ben Raise] Actiontips

• Andning: Lyft upp när du andas ut, sänk när du andas in.

• Hållning: När tårna på samma sida av benet rätas ut, utövas gluteus maximus när tårna böjs tillbaka, quadriceps tränas. Upprepa lyft- och sänkrörelserna utan att benen nuddar marken, och ställ inte fötterna till marken förrän i slutet av övningen.

[Prone Ben Raise] Variationer

För att intensifiera träningen, när du höjer benen till den högsta punkten, håll positionen i cirka 2 till 3 sekunder, medan du förlänger utandningen och sänk sedan ner benen. Alternativt kan du använda fotledsband eller elastiska band för denna övning. Slutligen, böj knäna för att öka arbetet på dina hamstrings (musklerna på baksidan av låren).

Källa: Caishi Cultures "Tight Curve Training Illustrations" Författare/Jean Pierre. Clemenceau, Frederick. Delavie

Läs hela artikeln på VOGUE.com

30 minuter om dagen, förstå de 4 principerna för "träning hemma är också effektivt"! (Bifogat finns 8 instruktionsfilmer lämpliga för hemmaträning)

Slanka din sidomidja och ta bort fett i nedre delen av magen! 4 övningar du måste göra varje dag, du kan göra dem liggandes hemma

Måste köpa fettreducerande ingredienser på Costco! Följ nutritionisten för att göra en inköpslista.

För fler spännande rapporter, besök VOGUEs webbplats

※Denna artikel är godkänd av VOGUE magazine och får inte reproduceras utan tillstånd.